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脊柱起立筋ストレッチ

①.長座で座り軽く膝を曲げる

②.背中を丸める

〜Point〜

体幹をしっかり丸める

〜悪い例〜

股関節から上体を折りたたむ

(ハムストリングスのストレッチになるため)

一連の動き

脊柱起立筋の役割

腰方形筋ストレッチ

①.仰向けになって片脚を上げる

②.上げた脚を横に倒して腰を回す

〜Point〜

腰を痛めないようにゆっくり回す

肩を床から離さない

〜悪い例〜

体につられて肩が床から離れる

一連の動き

腰方形筋のストレッチ〜大殿筋ストレッチとの組み合わせ〜

①.大殿筋ストレッチを同じように長座の姿勢を取り、伸ばす足を反対で組む

②.立てた膝に腕をかけ、肩から体を大きく回す

〜Point〜

膝の位置をしっかりロックする→膝が動くと大殿筋が伸びるため

一連の動き

腰方形筋ストレッチ〜中殿筋ストレッチとの組み合わせ〜

中殿筋ストレッチと組み合わせると、同時に腰方形筋をストレッチできます。

腰方形筋の役割

小胸筋ストレッチ

①.柱や壁の少し前に立ち、片腕を柱にかける

〜Point〜

手のひらを上に向けて小指の腹を柱に当てる

肘を軽く曲げる

②.上半身を柱と反対方向に捻る

〜Point〜

腰が反らないように注意する

〜悪い例〜

腰から上全部が回旋している

③.反対の手で鎖骨を触り、鎖骨を押し下げる

一連の動き

小胸筋セルフマッサージ

前鋸筋ストレッチ

①.バランスボールに仰向けで寝る

〜Point〜

ボールの中央に腰の軸が乗るようにセットする

②.軸を崩さないように体を斜めに捻る

③.腕を上げて脇腹を伸ばす

〜Point〜

軸から上を伸ばすイメージでストレッチする

腰が曲がると前鋸筋が伸びにくくなるため注意する

一連の動き

アクティブストレッチ

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