ストレッチの概要・種類

今回はストレッチングについてのブログです。

※正しくはストレッチングと言いますが、伝わりやすいように以後ストレッチと呼びます。

日常生活からスポーツまで、幅広い分野で活躍するストレッチ。

皆さんは、正しく取り入れることができていますか？

 

ストレッチとはどのような行為なのか？正しい使い分けとは？

これらについて話をしていきます。

※このブログでは、ハムストリングスを例にストレッチします。

 

ストレッチとは・・・？

ストレッチとは、関節を曲げ伸ばしによって筋肉の起始・停止となる腱を遠ざけ、筋肉を伸ばす行為の総称です。

 

ストレッチは大きく2種類に分けられ、それぞれで目的が大きく異なります。

使い方を間違えるとケガやパフォーマンス低下に繋がることも考えられるので、違いをしっかり紹介したいと思います。

 

静的ストレッチ/スタティックストレッチ

反動や動きを伴わず、深呼吸をしながら持続的に関節や筋肉を伸ばす方法です。

一般的にストレッチと言えば、この方法を想像することが多いと思います。

スタティックストレッチの効果

スタティックストレッチの特徴は大きく分けて3つあります。

①.筋肉の緊張が緩むことで柔軟性が向上する

②.関節可動域が広がりやすくなる

③.副交感神経が有意になりやすく、リラックス効果が高くなる

 

スタティックストレッチを取り入れるタイミング

乳酸などの疲労物質を取り除く目的で、運動後のクールダウンとして用いることが多くあります。

 

反対に、ウォーミングアップでスタティックストレッチを取り入れることで、パフォーマンス低下に繋がることもあります。

必要以上に可動域や柔軟性が向上する可能性があるため、筋肉がしっかり動かなくなる可能性があるためです。

 

スタティックストレッチの方法

1つの部位につき、20秒×〇セットのストレッチが望ましいとされています。

その際、いきなり最後まで伸ばすのではなく、20秒かけてゆっくり伸ばすと効果が発揮されやすくなります。

 

動的ストレッチ/アクティブストレッチ

ブラジル体操やマエケン体操、身近な物ではラジオ体操が動的ストレッチに該当します。

運動前の準備体操などで取り入れられることが多いストレッチは、一般的に動的ストレッチです。

 

アクティブストレッチの効果

動的ストレッチの特徴は大きく分けて2つあります。

①.反動をつけて伸ばしきることで筋肉が引き伸ばされ、関節可動域が広がる

②.筋肉を伸ばすことで切れないように脳が制御する

　→結果として「伸ばす」と「縮める」が同時に行われ、筋肉が活発化する

 

アクティブストレッチを取り入れるタイミング

スタティックストレッチと違い、筋肉を大きく動かす特徴があります。

そのため、運動前のウォーミングアップとして用いることが多く、運動パフォーマンスの向上やケガ予防に作用します。

※注意点

・ケガをしているときは悪化する可能性があるため取り入れない

・痛みが強いと防御反応が働き、逆効果になることもある

・動きが大きいため、急激に伸ばすとケガのリスクがある

　→スタティックストレッチから始めると安全にストレッチできる

 

アクティブストレッチの種類

動的ストレッチは、ダイナミックストレッチとバリスティックストレッチの2種類に分けられます。

 

バリスティックストレッチ

筋肉を伸ばした状態から、リズミカルに反動をつけて行う方法です。

スポーツのアップで行われるペアストレッチが、バリスティックストレッチの一例です。

バリスティックストレッチの方法

4カウントを1セットとする場合、1・2・3と徐々に反動を大きくしていき、4で関節が動くくらいまで筋肉を伸ばします。

このセットを４〜５セット繰り返すことで、筋肉が暖まり、動きが活性化しやすくなります。

この際、伸ばす程度は「少し痛い」と感じるまで伸ばすことで、しっかりストレッチ効果が得られます。

ダイナミックストレッチ

バリスティックストレッチと同様に、反動をつけて行う方法です。

違う点を挙げると、バリスティックストレッチは主動筋を伸ばし、ダイナミックストレッチは拮抗筋を伸ばす点です。

伸ばしたい筋肉と反対の筋肉を収縮させることで、主動筋を緩ませる方法がダイナミックストレッチです。

 

ダイナミックストレッチの方法

主動筋が伸びる方向に体を動かす際に、拮抗筋を強く収縮させます。

これにより、「相反神経支配」の作用が働き、主動筋が緩みます。

Q.バリスティックとダイナミックのメリット・デメリットは？

動的ストレッチの説明が長くなったので、簡単にメリット・デメリットを説明します。

	メリット	デメリット
バリスティック	・関節可動域が大きく広がる ・スポーツ特有の動きに対応できる	・伸ばすのが難しい筋肉がある（首や背中などの関節に存在しない部分） ・柔軟性に乏しい状態や体が冷えた状態での実施は、ケガの危険性を伴う
ダイナミック	・動きのコントロールができるため安全性が高い	・疲労状態や体が冷えている状態での実施は、攣るリスクを伴う ・動かし方を理解するのに時間がかかる

このように、ストレッチは目的次第で方法を使い分ける必要があります。

過去に紹介したストレッチブログを書き直しているので、随時両方を紹介していきます。

 

他にもPNFストレッチなどもありますが、話が複雑なのでまたの機会にします。

次回はもう少し、ストレッチのメカニズムに触れたいと思います。