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腰痛・ぎっくり腰

肩こり・四十肩・五十肩

「首すじ、首のつけ根から、肩または背中にかけて張った、

凝った、痛いなどの感じがし、頭痛や吐き気と伴うことがあります。」

日本整形外科学会の記載によると、肩こりとはこのような状態を指すようです。

とある統計によると、日本人の約30%が肩のコリを訴えています。

男性では28%、女性では35%と、女性のほうが肩こりを訴えることが多いとされています。

年齢別で見ていくと、5〜24歳では20%、75〜84歳では53%と、

年齢が上になるほど肩こりを訴えています。

 

腰痛と同様に、日本人は肩こりの自覚頻度が高いものの、

医療機関を受診する頻度がそれほど高くないのが実際です。

肩こりの原因とは?

姿勢不良

長時間のデスクワークなどは姿勢が崩れやすく、肩こりに繋がることが多いです。

例えば猫背の状態では、首から肩が通常より前側に倒れています。

その際、姿勢を維持しようと首から肩の筋肉は、頭や腕を支えようと緊張します。

成人の頭の重さが約7kgあるため、人は常にボウリング玉を頭に乗せて生活しているような状況です。

それを細い首で支えようとするため、筋肉への負担は自然と大きくなります。

他にも、鞄を同じ方の肩にかけたり片腕だけで物を運んだりと、アンバランスな姿勢を取ることも肩こりに繋がります。

肩こりを起こしやすい姿勢

ストレートネック

ストレートネックとは、横から見たときに頭が体より前に突き出た状態です。

首の骨である頚椎は、本来自然なS状カーブを描いていますが、ストレートネックになると骨が真っ直ぐになってしまいます。

姿勢を判断するポイントは、横から診たときの重心線である前額面です。

前額面を見るときの重心線

乳様突起(耳)

    →肩峰

    →大転子 

    →膝関節前方(膝蓋骨後面)

    →外果の前方5cm

壁に踵を付けて立ったときに、壁から頭が離れているとストレートネックの疑いがあります。

 

ストレートネックでは頭の重みが前に傾くので、首や肩の筋肉で頭を支えようとします。

頭の重さが7kgだと仮定して話をしていきます。

姿勢によって頭を支える角度が変わり、実際の負担は2〜3倍の負担と大きくなります。

つまり、首や肩の筋肉には14kg〜21kg程の負担がかかっています。

肩や首に10kg以上の負担がかかり続けると、負担が蓄積され、肩こりの原因となります。

 

★ストレートネックの原因

一番の原因は、スマートフォンやパソコンの普及です。

特にスマートフォンは、使用するときに手元を見ようと下を向きがちです。

つまり、日常的に首への負担がかかることが多いため、ストレートネックが増えているのが現状です。

ストレートネックが「スマホ首」と言われる理由はここにあります。

猫背

ストレートネックを放置すると首の負担が進行し、「猫背」の姿勢を取りやすくなります。

猫背になると、ストレートネック以上に首肩への負担が大きくなります。

一口に猫背と言っても、「円背型」「前肩型」に分けられ、それぞれ症状や対処法が異なります。

〜円背型〜

特徴

前屈みでの作業が習慣化し、背中が丸まっている

・仰向けで寝ると背中に痛みや不快感がある

症状

・背中の痛みや肩のコリ、腰痛

改善方法

骨盤の後傾を改善する

背中周りの筋肉の負担軽減

〜前肩型〜

特徴

パソコン作業細かい手作業などで、

 肩をすくめて力を入れている

肩が前方に出ている

・バランスを取ろうと体が前に出て、肘が曲がっている

症状

・肩の痛みやコリ感

肩関節の可動域制限による四十肩や五十肩

改善方法

胸部と肩周辺の筋肉の負担軽減

骨盤の後傾

肩こりの原因は首だけでなく、骨盤の向きも大きく関係しています。

骨盤が真っ直ぐ立っていれば、姿勢の負担も少なくなり肩への負担も減りやすくなります。

この時、骨盤が後傾していると背中への負担が大きくなり、肩こりに繋がります。

骨盤が後傾することで体が後ろに倒れやすくなり、重心をつま先で取ろうとします。

そのため、つま先と背中でバランスを取っていると言えると思います。この姿勢が肩こりに繋がっているわけです。

★骨盤の向きを調べる方法

①.後頭部・お尻・踵を壁に付ける

②.壁と腰の間に手を入れる

・正常→猫の手くらいのスペースができる

・前傾→手のひら2つや拳が入る隙間が空く

・後傾→手のひらが入らない

眼精疲労

デスクワークなどでの目の酷使は、肩こりと密接に繋がっています。

物を見るとき、眼輪筋などの目の筋肉が活躍してピント調整や明るさの調整をしています。

近年、パソコンやスマートフォンなどの普及により眼精疲労になる人が増えています。

同じ姿勢、特に前屈みの猫背姿勢などを取る機会が増えることが、首肩周りの緊張に繋がります。

それと同様に、目の筋肉である眼輪筋などにも負担がかかっています。

筋肉の緊張以外にも、パソコンなどのブルーライトや紫外線などの環境変化でも、眼精疲労を引き起こします。

 

眼精疲労を起こす要因が①の姿勢不良、結果として③のストレスになるため、肩こりの要因の一つとして十分に考えられます。

ストレス

上記の姿勢不良などによる肉体的ストレス精神的ストレスは、肩こりを引き起こす原因になります。

ストレスにより、筋肉を緊張させる自律神経(交感神経)が活発に働きます。

交感神経の活動により筋肉の緊張が強くなり、張りや硬さが現れ、血管や神経を圧迫します。

結果として、首肩のコリやしびれなどに繋がります。

厄介な点は、コリによって血液や酸素不足になり、悪循環になるケースがあることです。

 

また、季節の変わり目や冷房機器の使用などの寒い環境は、自律神経の乱れ・筋肉のコリなどを助長するため、環境の変化などもストレスに含まれます。

肩こりの種類

肩こりの種類は、以下の3つに分類できます。

①.原疾患が明らかでない肩こり

  →姿勢不良ストレスなど

②.整形外科的疾患に伴う肩こり

  →肩が原因の疾患と肩以外の疾患の2通り

③.内臓や精神疾患などその他専門疾患による肩こり

  →眼精疲労や高血圧症など

肩の整形外科的疾患

四十肩・五十肩

40代以降を中心とした肩関節の痛み・関節拘縮で、別名を肩関節周囲炎と呼ばれています。

検査しても原因が分からないことが多く、加齢による退行性変性とされることが多いです。

症状は、徐々に発症する肩周囲の疼痛運動制限がメインになります。

寒冷や湿気による痛みの増悪や、夜間(明け方)に痛みが見られるのが特徴です。

痛みのある範囲は三角筋のみで、重症になると肘や指先まで波及することがあります。

※熱感・発赤・腫脹は顕著に出ないため、ある場合は別の疾患を疑います。

 痛み(特に夜間痛)が強い場合、石灰沈着性腱板炎の疑いがあるため精密検査を勧めます。

回復までの流れ・症状

痙縮期(急性期)

・原因や痛い部分がハッキリしない

運動時痛夜間安静時痛上肢放散痛(しびれ)

・痛みによる可動域制限がある

症状のメインは「痛み」です。

拘縮期(慢性期)

夜間安静時痛が軽減され、可動域制限がメインになる

結髪動作障害→肩関節屈曲・外転・外旋障害

結帯動作障害→肩関節伸展・内転・内旋障害

※結帯動作は、C-F間距離で診断・経過観察を行う

回復期

1年〜1年半で自然治癒するとされているが、個人差が大きい

腱板損傷

肩関節疾患の中で多く見られ、痛みの原因は様々です。

スポーツ中や交通事故の外傷を契機に生じる多いですが、明らかな外傷が無くても次第に損傷していくケースもあります。

 

腱板損傷が多い理由は、肩関節の構造にあります。

腱板は肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋で構成され、肩甲上腕関節に安定性を与える役割があります。

肩関節は様々な方向に動き、運動によって多方向のストレスが腱や筋肉にかかります。

肩峰下腔が狭くなると腱板が挟まれやすくなり、所謂インピンジメント症状を起こします。

インピンジメントの繰り返しによって腱板が刺激され、肩の痛みを誘発し、最悪の場合、腱板断裂を引き起こすことがあります。

※最も損傷を受けやすいのは、肩峰下腔を通過する棘上筋です。

肩峰下腔が狭くなる原因には、肩峰や鎖骨に形成された骨棘や、肩峰の変形なども関与します。

★炎症の分類

①.腱板炎

腱板そのものの炎症で、急性の激痛が特徴です。

②.滑液包炎

腱板を滑らかに動かすクッションが炎症を起こした状態です。

夜間痛運動痛、肩関節の腫脹・熱感が特徴です。

 

両方の炎症に共通なのは、痛みのある部位が上腕骨大結節である点です。

上腕二頭筋長頭腱炎

上腕骨結節間溝部に痛みがあります。

野球の投球動作やバレーボールなどの、肩を繰り返し動かすスポーツで発生します。

長頭腱は結節間溝に入っているため、繰り返しの動作によって摩擦が発生し、痛みに繋がります。

また、日常生活での家事動作などの負担によって発生することもあります。

痛みは上腕二頭筋に力が入る時、動きとして、肩関節の外転外旋で発生します。

例:重たい物を持ち上げた時 頭を洗う時 

それ以外に、上腕二頭筋がストレッチされた時に痛みが出ることもあります。

例:腰に手を回す時

症状が進行すると、慢性的な肩の痛みに繋がったり、上腕二頭筋腱の断裂に繋がります。

肩以外の整形外科的疾患

頚部変形性脊椎症

椎骨・椎間円板の退行性変性で、椎体の骨増殖椎間腔の狭小化を示す疾患です。

椎骨の異常によって神経・脊髄が圧迫され、運動機能・感覚機能障害を引き起こします。

例:椎間板がすり減り骨棘が形成される(骨増殖)

中年以降に好発し、部位では頚椎の5/6が最も多いとされています。

症状は神経根症状と脊髄症状に分けられ、

神経根症状

 →頚椎症性神経根症(頚椎症

脊髄症城

 →頚椎症性脊髄症(頚髄症)

に分類できます。

肩こりに関係するのは頚椎症で、肩こり以外にも様々な症状が出現します。

頚髄症は脊髄症状が出現するため、病院での精密検査や治療を勧めます。

★頚椎症で出現する症状(神経根症状)

 肩こり・背部痛・緊張型頭痛(締め付けられるような頭痛)

 上肢放散痛(しびれ)・筋力低下など

上肢のしびれは障害部位によって変わるため、診断上重要になります。

頚部椎間板ヘルニア

椎間円板に傷がつき、内部の髄核が後ろ側に脱出して痛みを生じる病態です。

40歳以降に多く、頚椎症と同じく頚椎の5/6に好発します。

レントゲンやMRIの撮影をすることで、椎骨の変形や関節の隙間が狭くなっていることが発見されます。

脱出する方向によって症状が変化し、後ろに真っ直ぐ脱出すると脊髄症状、斜め後ろに脱出すると神経根症状が出現します。

肩のこりやしびれは、首の運動によって増強するのが特徴です。

頚腕症候群・頚肩腕症候群

筋力低下やレントゲンの異常が診られないにも関わらず、肩こりや頭痛、上肢倦怠感を訴えるものを指します。

言い換えると、頚椎症や胸郭出口症候群を除く、原因不明の肩こりなどを指すのが頚腕症候群です。

若年女性〜中年女性に好発し、よく手を使う職業に起きやすいのが特徴です。

 

また、身体的特徴として猫背の人に起こりやすい傾向にあります。

胸郭出口症候群(TOS)

頚神経叢鎖骨下動脈の走行途中で圧迫牽引が起こり、上肢を中心として痛みやしびれなどが出現する疾患です。

圧迫・牽引部位で症状は変わりませんが、治療方法が大きく変わるため鑑別が重要です。

神経・血管の走行

斜角筋三角鎖骨・第1肋骨(肋鎖間隙)小胸筋→上腕

・・・障害部位によって疾患名が変わります

胸郭出口症候群の分類

斜角筋症候群

前斜角筋中斜角筋の間で圧迫
肋鎖症候群 鎖骨第1肋骨の間で圧迫
過外転症候群・小胸筋症候群 小胸筋胸壁の間で圧迫
頚肋症候群 第7頚椎に生じた不完全な肋骨(頚肋)による圧迫

 

斜角筋症候群・肋鎖症候群・過外転症候群
頚肋症候群

圧迫・牽引それぞれに、好発・増悪する条件に違いがあります。

圧迫型 筋肉質の男性に多く、腕を上げると症状が増悪
牽引型

20代かつ痩せ型・なで肩の女性に多く、腕を下ろすと症状が増悪

 

 

症状は徐々に出現し、増悪・緩解を繰り返します。

神経症状と血管症状が出現し、メインとなるのは神経症状です。

また、左右どちらか片方に出現することが多く上肢の挙上で症状が再現されます。

神経症状

肩から上肢にかけての疼痛重だるさ(局所の圧痛は見られない)

しびれ・知覚麻痺・筋力低下・筋萎縮

血管症状 橈骨動脈の拍動減弱・チアノーゼ
自律神経症状

上肢でのレイノー現象(白→紫→赤と腕の色が変化)

頭痛・めまいなど

 

治療として、圧迫要因の改善が必須ですが、頚椎の牽引は、無効もしくは症状が悪化するため注意が必要です。

肩こりの治療法・リハビリとは?

日常生活の改善

首や肩周りのマッサージやストレッチも有効ですが、日常生活を見直すことが大切です。

一番改善しやすいのが、仕事などでの「姿勢」です。

どのような姿勢を取ることで負担を減らせるのでしょうか?

正しい立ち姿勢

正しい姿勢を作ろうとすると、大抵の人は胸を張って背筋を伸ばそうとします。

しかし実際は、上半身を無理やり伸ばしているだけで、身体に負担がかかる姿勢です。

つまり、長時間この姿勢を取ることは、かえって肩こりを助長することに繋がりかねません。

ここでポイントになるのが、骨盤が真っ直ぐに立っていることです。

★良い姿勢のポイント

・膝を真っ直ぐ伸ばす

おへその下(丹田)に力を入れて骨盤を立てる

肩甲骨を軽く後方に引き自然に胸を張る

・あごを少し引く

・自然に背筋を伸ばす(頭頂部が真上に引っ張られるイメージ)

正しい座り姿勢

パソコンを日常的に使用するデスクワークの方などは、以下の点に注意が必要です。

・背中を丸めた前傾姿勢(猫背)

・首がうつむいている

立ち姿勢同様、座っている時の猫背も身体に負担をかけます。

デスクワークや読書をしていると、知らないうちに前のめりになっていることがあります。

そうならないためにも、正しい姿勢と「作業環境」を知っておく必要があります。

★良い姿勢のポイント

・背もたれを使い腰とおへその下(丹田)に力を入れて骨盤を立てる

・背筋を真っ直ぐ伸ばす

目線が20〜30°下に向くようにイスやテーブル、パソコン画面などを調節する

・骨盤のバランスが崩れるため足を組まない

目線が20〜30°下がっている
目線が下がりすぎている

肩甲骨の動きを良くする

肩甲骨は第2〜7肋骨間に位置し、肩甲棘が第3胸椎の高さ、下角が第7胸椎にあり、胸椎位置の指標などに用いることがあります。

肩甲骨と胸椎棘突起の間は5〜6cmあり、その間を脊柱起立筋や板状筋などが通過しています。

肩甲骨は前額面と約30°鎖骨とは約60°の角度を成し、肩甲骨の運動は常に鎖骨の動きを伴って起こります。

肩甲骨の位置

前額面・鎖骨との位置関係

★肩甲骨の動き

挙上(肩をすぼめる動き)

下制

内転

外転

上方回旋(バンザイの動き)

下方回旋

肩甲骨の動きに関係する筋肉・セルフケア

①.僧帽筋

首や肩こりの原因となる筋肉の代表格です。

首筋〜肩・背中にかけて張り感コリ感痛みなどを訴える場合、僧帽筋が関係しています。

また、肩の痛み以外にも、頭痛吐き気などの原因になることもあります。

 

首を後ろに傾ける動き(後屈)や、肩をすくめる動きに作用しています。

また、重い物を持ち上げるときに、腕が持って行かれないように腕を体に固定する役割もあります。

 

僧帽筋に負担がかかる人は、主にデスクワークをしている人です。

首が前に倒れる姿勢を取りやすい点、それによりストレートネックを起こしやすい点などから、僧帽筋に負担がかかることが想定されます。

 

僧帽筋が関係する理由は2通りあり、

①.僧帽筋が緊張して僧帽筋自体が痛む場合

②.僧帽筋の緊張等で周囲の筋肉が痛む場合

 

原因は僧帽筋に違いはありませんが、施術やケアの方法に違いがあるので注意が必要です。

②.肩甲挙筋

僧帽筋の下にある細い筋肉で、肩をすくめる動きや頭を横に倒す(側屈)作用、首を後ろに傾ける動き(後屈)があります。

痛みの特徴は、首の付け根にコリ感や痛みがあることです。

首の付け根が痛むため、後ろを振り向きにくいなどの、日常生活で不調を訴える事が多いようです。

 

負担がかかりやすいのは僧帽筋と同じく、デスクワークが代表です。

それ以外にも、運転や電車内での睡眠など、長時間同じ姿勢を取るときに負担がかかります。

 

僧帽筋の下にあるため、僧帽筋の張りなどで圧迫を受けやすい筋肉の一つにもなります。

③.菱形筋

肩甲骨の間にある筋肉で、大陵形筋小菱形筋の2つがあります。

内転作用によって肩甲骨が背骨に近づき、胸を張る動作物を引っ張る動作ができます。

 

デスクワークなどで肩甲骨を動かさないことで、菱形筋が開いた状態が続きます。

この張りが続くと菱形筋が動きにくくなるため、背中の張りが首や肩の痛みや張りへ繋がっていきます。

 

菱形筋も僧帽筋の下に隠れているため、僧帽筋の張りなどの影響を受けやすい筋肉の一つです。

④.小胸筋

胸の筋肉である大胸筋の下にある筋肉で、肩甲骨の下制外転下方回旋に関与する筋肉です。

胸の動きに関係するため、腕立て伏せの動きで特に役立ち、肋骨を引き上げると息を吸う力を発揮します。

 

小胸筋が肩の痛みに関係するのは、巻き肩を起こす原因になるためです。

肩の骨に停止部が付着するため、小胸筋の硬さなどがあると腕を前に引っ張ります。

それにより肩甲骨と腕の骨がぶつかるため、肩の痛みに繋がります。

小胸筋マッサージ
小胸筋ストレッチ

⑤.前鋸筋

大胸筋の下にある筋肉で、肋骨を取り巻くように前から後ろに走行する筋肉です。

肩甲骨の外転上方回旋に関与し、前鋸筋の部位によって作用が変化します。

 

様々なスポーツで活躍し、投球やバスケのシュート、パンチ動作などを大胸筋と共に行っています。

前鋸筋が硬くなることで手を挙げにくくなったり小胸筋や広背筋などの負担になります。

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