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肉離れ・筋挫傷

肉離れ

肉離れの正式名称は「筋挫傷」と言い、スポーツ中に発生する筋膜や筋繊維の損傷を表します。
筋肉が裂けたり破れたりすることを「筋断裂」と言いますが、
範囲が部分的なものを肉離れとして扱います。

ざっくり言うと、「自らの筋力あるいは介達外力(外から加わった力)によって、
筋が過伸張された筋損傷」が筋挫傷・肉離れです。

肉離れが起こるメカニズム

運動をする時、伸張された筋肉は収縮すると関節運動をします。

※例:足を地面につく時→腓腹筋の収縮による足首の底屈

それと同時に、収縮した筋肉は正反対の方向に引き伸ばされます。

言い方を変えると、縮まった筋肉急激な過伸張ストレスがかかる状態になります。

その際、強靱な筋繊維に大きなストレスがかかり、一部分が断裂します。

これが肉離れのメカニズムです。

肉離れの分類

肉離れの程度を判断する基準は、筋腱の損傷程度です。

症状や超音波エコー検査、MRI画像によって判断でき、以下の重症度に分けられます。

損傷の程度

Ⅰ型(軽症):出血型

腱・筋膜に損傷が無く、筋肉内に出血を認める

Ⅱ型(中等症):筋腱移行部損傷型

筋腱移行部の損傷を認めるが、完全断裂・付着部の裂離を認めない

Ⅲ型(重症):筋腱付着部損傷型

筋腱の短縮を伴う腱の完全断裂または付着部断裂

下腿三頭筋の診断

診断には超音波エコー検査が有効です。

自動的ストレッチが指標になります。

Ⅰ型:歩行可能・ストレッチができる

Ⅱ型:歩行困難・血腫ができる

   膝を曲げていればストレッチができる

Ⅲ型:歩行困難・血腫ができる・つま先立ちができない

   膝を曲げてもストレッチできない

ハムストリングスの診断

診断にはMRI画像検査が有効で、ストレッチして痛みがある場合は検査を勧めます。

仰向けでの他動的ストレッチ角度が指標になります。

Ⅰ型:ストレッチができる・力を入れると痛みがある

   足の挙上が70°以上できる

Ⅱ型:ストレッチをすると痛い

   足の挙上が30°〜70°の範囲でできる

Ⅲ型:ストレッチできない・足の挙上が30°以下

大腿四頭筋の診断

診断にはMRI画像検査が有効で、ストレッチして痛みがある場合は検査を勧めます。

うつ伏せでの他動的ストレッチ角度が指標になります。

Ⅰ型:ストレッチができる・力を入れると痛みがある

   膝の屈曲が90℃以上できる

Ⅱ型:ストレッチをすると痛い

   膝の屈曲が45°〜90°の範囲でできる

Ⅲ型:ストレッチできない・膝の屈曲が45°以下

肉離れの好発部位

肉離れ自体は全身どこにでも起こりうる障害です。

その中でも下半身の受傷が多いため、以下の筋肉は十分な対策が必要です。

それ以外にも、腹筋群や上肢で起こることもあります。

ハムストリングス

大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つが集まった、通称「アクセル筋」です。

強力な股関節の伸展と膝の屈曲作用があるのが特徴です。

短距離のスタートやジャンプ動作、投球やパンチなど、様々な場面で活躍する筋肉です。

★好発スポーツ

陸上競技全般・アメリカンフットボール・バレーボール・バスケットボール・野球

ハムストリングの肉離れが最も多く受傷機転によって分類されることがあります。

①.スプリントタイプ

  最大速度での走動作であるスプリント動作における受傷→強い筋収縮による断裂

②.ストレッチングタイプ

  過剰な股関節屈曲・膝関節伸展により生じる受傷→過度な伸展による断裂

下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋・アキレス腱)

表面の腓腹筋と中にあるヒラメ筋はアキレス腱に移行し、前に進むための原動力として働きます。

足首の底屈作用が強く、腓腹筋は膝の屈曲にも関与しています。

短距離走やジャンプ競技など、地面から足が離れる瞬間に爆発的な力を生み出します。

★好発スポーツ

陸上競技長距離・サッカー・バドミントン・野球・バレーボール・バスケットボール

★テニスではサーブ・レシーブ時に好発するため、テニスレッグとも言われます

大腿四頭筋

大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋の4筋で構成される前モモの筋肉です。

膝関節伸展機構という膝の伸展に関与する筋肉で、通称「ブレーキ筋」と呼ばれます。

急激な踏み込みブレーキに対応できるため、膝の屈曲筋の約3倍の力を持つと言われます。

★好発スポーツ

サッカー・バレーボール・バスケットボール

股関節内転筋

いわゆる内モモの筋肉で、恥骨筋・短/長/大内転筋・薄筋の5種類が該当します。

股関節の内転・屈曲に作用し、その他の股関節運動の補助まで関与しています。

サッカーのインサイドキックをするときに、強い内転作用を生み出します。

★好発スポーツ

サッカー・ラグビー

肉離れの原因とは?

肉離れが発生するケースの大半は運動中です。

筋肉の問題

運動中の過度な伸張急激な収縮が引き金となります。

危険因子となるのが、運動に必要な筋肉量や適正な柔軟性バランスなどの偏りなどです。

これらが積み重なると、本来できるパフォーマンスができなくなり、筋肉に負担がかかります。

つまり・・・

筋肉の異常によって正しい筋肉の動きができないと肉離れに繋がります。

関節運動の問題

運動をする上で大切なのは、正しい方向に身体が動くことです。

例えば、アライメントが歪んだ状態では間違った動きをします。

アライメントの歪みがあると言うことは、関節の歪みを意味します。

つまり・・・

関節の歪みは筋肉の捻れを生み出すため、間違った動きを誘発することに繋がります。

その結果、上記に示した筋肉の異常に繋がり、肉離れを引き起こします。

真っ直ぐな大腿二頭筋の動き
捻れた大腿二頭筋の動き

コンディション不良

コンディションを決める要素は2種類あり、運動前と運動後に分かれます。

運動前:ウォーミングアップ不足・前日の疲れ・天候が悪い(寒い・雨など)など

運動後:オーバートレーニング・疲労の蓄積クールダウン不足など

これらの要因が一つだけでは、肉離れを起こす原因とはなりにくいです

要因が重なることで筋肉や関節、パフォーマンスに影響を及ぼし、繋がる可能性があります。

肉離れの症状

受傷時には「ブチッ」という断裂音が聞こえることもあるくらい、強烈な痛みが走ります。

肉離れによる痛みには3種類に分類できます。

伸ばしたときの痛み
ストレッチ痛
押したときの痛み
圧痛
力を入れたときの痛み

重症度によって痛みの程度は異なりますが、Ⅱ型以上になると安静にしていても痛みを感じることがあるようです(自発痛)。

腫脹や内出血による青アザなど、外見上にも変化が現れます。

Ⅱ型以上になると、損傷部の陥凹が見られる場合があります。

肉離れをしたときの応急処置

肉離れを起こした場合、一番にすべきことは出血を止めることです。

止血が早ければ早いほど痛みが最小限に抑えられ、その後のリハビリが有利に進められます。

応急処置は「PRICES処置」です。

  • P
    Protect・保護→安全確保
  • R
    Rest・安静→内出血や腫れ、痛みの抑制 損傷部位の拡大防止
  • I
    Ice・冷却→内出血や腫れ、痛みの抑制筋緊張緩和 患部の血流抑制
  • C
    Compression・圧迫→内出血や腫れの抑制
  • E
    Elevation・挙上→内出血や腫れの抑制
  • S
    Stabilization/Support・安定/固定→組織回復初期の痛み・腫れ・炎症の抑制

ここでポイントになるのは、処置を行う姿勢です。

受傷した部位によって異なりますが、基本的には筋肉を少し緊張させた状態で処置するのが望ましいです。

適度に緊張させることで、損傷部位の傷口を塞いで止血効果を高めることが考えられます。

ですから、痛みが出ない程度に最適な姿勢を意識すると良いでしょう。

重症度に関わらず、受傷直後から48時間(2日程度)はPRICES処置を行い、その後リハビリを並行して取り入れていきます。

★固定の例

ハムストリングス
→膝を軽度
伸展位
下腿三頭筋
→足首を軽度
背屈
大腿四頭筋
→膝を軽度
屈曲位

痛みがあるからと言って、マッサージやストレッチを無理に行うと、

症状の悪化に繋がります。

スポーツへ復帰するまでの期間

程度によって期間は大きく変わります。

Ⅰ型→1〜2週間

Ⅱ型→5〜6週間

Ⅲ型→3ヶ月以上

受傷後48時間はPRICES処置で止血を中心に行い、3日目以降は損傷部位を温めていきます。

よくあるのが、痛みが引いてきてもアイシングを続けているケースです。

止血や炎症を抑える意味でアイシングは効果的ですが、冷やし続けると筋肉は固くなる一方です。

痛みが落ち着いてきたら、温熱療法ストレッチ、軽い筋力トレーニングを開始していきます。

ここからは筋肉が固まらないように、機能回復のリハビリを開始していきます。

動かせるようになったら、以下の目的でリハビリを組みます。

①.メディカルリハビリテーション

  →炎症抑制・内出血改善・患部の保護など

②.アスレティックリハビリテーション

  →柔軟性の回復・損傷部位の再構成など

早期回復には、この2点に重点を置きながらリハビリ計画を立てる必要があります。

 

アスレティックリハビリテーションを開始する目安は以下の通りです。

①.圧痛の消失

②.筋力・柔軟性テストで疼痛がない

③.スポーツ動作中の疼痛がない

④.左右の筋肉に柔軟性の差がない

⑤.ケガに対する心理的不安がない

この項目に問題が無ければ、ウォーキングやジョギングなどを開始します。

徐々に走るスピードや距離を伸ばしていき、目的とする競技パフォーマンスに近づけていきます。

 

ここでのポイントは、

「受傷後からの期間で復帰時期を考える」

ではなく、

「パフォーマンスが基準に達しているか」

でリハビリを進めることです。

肉離れで多いのが、リハビリ期間後の再受傷です。

アスレティックリハビリテーションはあくまでも、痛みが出ない範囲でのリハビリを指します。

ここで痛みを我慢してリハビリをしては、再受傷のリスクが高くなります。

 

闇雲に復帰するのではなく、身体機能がベストな状態で復帰することが再発防止にも必要です。

肉離れのアスレティックリハビリテーションとは?

アスレティックリハビリテーションは、

①.ストレッチ

②.自重トレーニング

③.高負荷トレーニング

この流れで、機能回復から機能向上を少しずつ行っていきます。

肉離れ好発部位別のリハビリ

ハムストリングス

ストレッチ

長座でのストレッチ
ジャックナイフストレッチ

負荷トレーニング

ベントレッグ
グッドモーニング
ルーマニアンデッドリフト

下腿三頭筋

ストレッチ

負荷トレーニング

足首底屈の
チューブトレーニング

カーフレイズ

大腿四頭筋

ストレッチ

全体のストレッチ
内側広筋ストレッチ
外側広筋ストレッチ

負荷トレーニング

ブルガリアンスクワット

股関節内転筋

ストレッチ

肉離れの原因はシューズ!?

あまり知られていませんが、シューズが原因で足肉離れをするケースがあります。

肉離れに繋がる要因

・正しい履き方を知らない

・サイズが大きいシューズを選んでいる

・裏がすり減っている

・足にシューズが合っていない

・目的に合っていない など・・・

 

原因は数多くありますが、シューズを調整することで肉離れは予防できると考えられます。

PLUSbody若葉治療院では、シューズを含めて身体と考えています。

ボディーメンテナンスとともに、シューズメンテナンスの大切さを広めていく活動をしています。

シューズ講習

※一度講習を受けていただくと、次回以降シューズの調整を無料で承ります。

初回講習(10〜15分) 施術料+1,000円(税込)

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