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腰痛・ぎっくり腰

「仕事をしていて腰が痛い・・・」 「腰の痛みでスポーツができない・・・」
実は、日本人の多くが腰の痛みを訴えています。
腰が痛い原因は人によって様々ですが、趣味や仕事、

日常生活に支障が出ることに変わりはありません。
人類が二足歩行をするようになってから、

人類と腰痛は切っても切り離せない関係になりました。

なぜなら・・・
立ち姿勢を維持するためのメカニズムは背骨に負担をかけやすく、

特に腰椎に影響を及ぼしやすいからです。

腰痛の原因とは?

姿勢不良

長時間のデスクワークなどは姿勢が崩れやすく、腰痛に繋がることが多いです。

パソコンやスマホを使用しているとだんだん猫背になり、それを補正しようと反り腰になる傾向があります。

座っているときは立っているときと比べて、腰に1.4倍負担がかかると言われています。

構造上常に負担がかかる上に、反り腰になるため慢性的な腰痛を訴える方が多いのが現状です。

同じ動作の繰り返し

立ちっぱなしや座りっぱなしのように、同じ姿勢を取り続けることは腰に負担をかけます。

具体的には、デスクワークや車の運転、荷物の運搬、工場のライン作業などです。

動かずに同じ姿勢でいると、筋肉に負担がかかり関節の動きにも影響が出てきます。

それにより正しい姿勢が取りにくくなり、腰痛が悪化すると言った悪循環に繋がります。

スポーツではジャンプ動作による衝撃や、バッティングでの回旋動作などで注意が必要です。

ストレス

季節の変わり目は気温湿度の変化が激しくなり、腰痛を訴えるケースも見られます。

特に冬場は寒さで筋肉が固まりやすくなり、ぎっくり腰を起こすことが多くなります。

それ以外に、精神的ストレスも腰痛に大きく関係があるとされています。

ストレスによって交感神経が優位に働き、筋肉の緊張が強まるため、腰痛に繋がります。

特異性腰痛と非特異性腰痛

特異性腰痛

画像(レントゲン・MRIなど)や診察で原因が判明する腰痛で、腰痛のうち15%が該当します。

非特異性腰痛

検査をしても原因が判明しない腰痛で、腰痛のうち85%が該当します。

原因はハッキリしていませんが、上記の点が痛みの原因とされています。

特異性腰痛の種類

腰部椎間板ヘルニア

椎間円板に傷がつき、内部の髄核が後ろ側に脱出して痛みを生じる病態です。

レントゲンやMRIの撮影をすることで、椎骨の変形や関節の隙間が狭くなっていることが発見されます。

20歳から40歳の男性に多く、下部腰椎に好発します。

二大症状と言われるのが腰痛下肢痛で、痛みの後で下肢の筋力低下しびれが生じます。

特徴として、前屈み(前屈)や患側(左右で痛みがある方)へ身体を倒す(側屈)ときに痛みと制限があります。

脊椎分離症

脊椎分離症とは、椎骨の後ろ側のつなぎ目が断たれた、いわゆる骨折の状態です。

スポーツ選手に多いのが特徴で、一般と比べて2〜3倍、発生リスクが高いと言われています。

特に成長期(7〜18歳)で発症するケースがあり、第5腰椎に好発します。

症状は運動後に増悪することが多く、臀部から腰への鈍痛疲労感や、分離部や腰に圧痛があります。

★脊椎分離症からすべり症を併発するケースがまれにあり、分離すべり症になることがあります。(脊椎分離症の1割程度)

脊椎すべり症

すべり症とは、上の椎体が下の椎体に対して前方に滑った状態です。

スポーツ選手以外にも若年男性中年女性に多く見られ、第5腰椎に好発します。

症状の発症にも違いがあり、若年者では腰痛、中高年者では下肢への放散痛(離れた場所への痛み)が顕著に見られます。

また、すべり症の椎体部に陥凹が見られ、腰椎の前弯が強くなります。

★脊椎分離症からすべり症を併発するケースがまれにあり、分離すべり症になることがあります。(脊椎分離症の1割程度)

腰部変形性脊椎症

40歳以降の男性に多く、退行性変性(加齢)が原因とされることが多いです。

加齢によって椎間板がすり減り、椎骨同士がぶつかると「骨棘」を形成します。

形成された骨棘が神経を刺激したり圧迫することで、腰背部痛坐骨神経痛、体幹の後屈痛などが起こります。

特徴的な所見に、同一姿勢からの動き出しに痛みが増強するスターティングペインがあります。

症状は温めると改善しやすいと言われています。

腰部脊柱管狭窄症

脊柱管の中が狭くなり、通過している神経や脊髄を圧迫している状態です。

40歳以降の男性に好発し、椎間板や黄色靱帯の肥厚が原因となることがあります。

症状は腰痛や下肢のしびれ知覚障害などで、両側性(左右両方)で多神経根(一箇所だけではない)であるのが特徴です。

特徴的な所見に間欠性跛行があり、長時間歩くと足に痛みやしびれが出てきます。

前屈みになったりしゃがみ込むことで速やかに改善するのが、間欠性跛行の特徴です。

神経障害がある際に行われる膝蓋腱反射やアキレス腱反射は、出現しないことが多いとされています。

正常な脊柱管
脊柱管狭窄症

非特異性腰痛の種類

筋・筋膜性腰痛

背中から腰の筋肉にストレスや疲労が蓄積することで痛みを引き起こす腰痛です。

特徴として、筋肉の緊張限局性(ピンポイント)の痛みが見られます。

限局性の痛みは前屈み(前屈)で目立ち、運動時に制限を生じることが多いと言われています。

椎間関節性腰痛

痛みは背骨のキワ(少し外側)の深い部分に感じることが多く、特に下部腰椎の痛みを訴えることが多いです。

 

ぎっくり腰

正式には急性腰痛と言い、椎間関節への滑膜流入や椎間円板が原因と言われています。

腰に急激な痛みが走ることから始まり、痛みが消失してから慢性腰痛に移行するケースもあります。

急激な痛みは1週間程度で治まることが多いですが、慢性腰痛に移行した場合、繰り返しぎっくり腰になる事が多いと言われているので、早期対処・予防が重要になります。

痛みが強い方だと歩くのもままならないこともあり、足にしびれが出たり眠れない場合もあります。

急に腰が痛くなったと訴える方が多いですが、実際は腰への負担の積み重ねが原因のケースが多いです。

 仕事やスポーツで腰への負担が大きい場合、ふとした動きが引き金になり発症することが考えられます。

腰痛のリハビリとは?

日常生活の改善

首や肩周りのマッサージやストレッチも有効ですが、日常生活を見直すことが大切です。

一番改善しやすいのが、仕事などでの「姿勢」です。

どのような姿勢を取ることで負担を減らせるのでしょうか?

正しい立ち姿勢

正しい姿勢を作ろうとすると、大抵の人は胸を張って背筋を伸ばそうとします。

しかし実際は、上半身を無理やり伸ばしているだけで、身体に負担がかかる姿勢です。

つまり、長時間この姿勢を取ることは、かえって肩こりを助長することに繋がりかねません。

ここでポイントになるのが、骨盤が真っ直ぐに立っていることです。

★良い姿勢のポイント

・膝を真っ直ぐ伸ばす

おへその下(丹田)に力を入れて骨盤を立てる

肩甲骨を軽く後方に引き自然に胸を張る

・あごを少し引く

・自然に背筋を伸ばす(頭頂部が真上に引っ張られるイメージ)

正しい座り姿勢

パソコンを日常的に使用するデスクワークの方などは、以下の点に注意が必要です。

・背中を丸めた前傾姿勢(猫背)

・首がうつむいている

立ち姿勢同様、座っている時の猫背も身体に負担をかけます。

デスクワークや読書をしていると、知らないうちに前のめりになっていることがあります。

そうならないためにも、正しい姿勢と「作業環境」を知っておく必要があります。

★良い姿勢のポイント

・背もたれを使い腰とおへその下(丹田)に力を入れて骨盤を立てる

・背筋を真っ直ぐ伸ばす

目線が20〜30°下に向くようにイスやテーブル、パソコン画面などを調節する

・骨盤のバランスが崩れるため足を組まない

目線が20〜30°下がっている
目線が下がりすぎている

腰の動きに関係する筋肉・ストレッチ

①.腸腰筋

股関節の深部にあるインナーマッスルで、体幹を前に曲げる(前屈)ときに作用する筋肉です。

長時間のデスクワークなどで硬まりやすく、骨盤の前傾が強くなり反り腰に繋がります。

②.腰方形筋

腰の深部にある筋肉で、姿勢を安定させるのに重要な役割を果たします。

左右のバランスが崩れると、腰を捻る動作(回旋)で痛みが出てきます。

③.脊柱起立筋

背骨のキワを頭から骨盤まで走行する、いわゆる背筋です。

背骨を真っ直ぐに保つ作用があり、立ち姿勢の維持に大きな役割を果たします。

脊柱起立筋が疲労してくると、背骨のS状カーブが強くなり腰に大きな負担をかけます。

④.大殿筋

お尻の一番表にある大きい筋肉です。

歩くときや走るとき、立ち姿勢を維持するときに作用しています。

腸腰筋と同じように、長時間のデスクワークなどで硬くなりやすく、前屈み(前屈)の制限が生じやすくなります。

⑤.中殿筋

大殿筋に覆われている筋肉で、姿勢維持や走行に作用します。

骨盤の左右バランスを取るのに重要な筋肉で、バランスが崩れると前屈み(前屈)の制限が生じやすくなります。

腰のセルフケア

腰は身体の中心にあるため、腰だけで無く、足から首まで全てを整える必要があります。

浅い筋肉からほぐしていき、深い筋肉、そして関節を動かしながら正常な状態に戻す必要があります。

テニスボールやストレッチポールなどを活用して、セルフケアで筋肉をほぐすことも有効です。

テニスボール
マッサージ
脊柱起立筋ストレッチポール
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