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アキレス腱炎・アキレス腱周囲炎・アキレス腱滑液包炎

アキレス腱の微細損傷と再生を繰り返す過程で、アキレス腱自体に炎症を起こして痛みが発生している状態です。

アキレス腱は腓腹筋・ヒラメ筋の停止腱であり、足首を動かした際にアキレス腱を含む下腿三頭筋が作用します。

特に、つま先立ちや地面を踏む際に足首は動くため、これらの動作を繰り返すことでアキレス腱炎に繋がっていきます。

アキレス腱炎の原因とは?

アキレス腱炎が発生する原因は、内的要因と外的要因に分けられます。

内的要因

筋肉の問題

上記でアキレス腱炎の好発スポーツを挙げましたが、大体のスポーツは足を使うため、アキレス腱は微細な損傷を繰り返しています。

下腿三頭筋は張りや硬さが出やすい筋肉であり、その状態を放置するとアキレス腱に負担がかかるようになります。

結果としてアキレス腱の柔軟性が失われるため、炎症を起こしやすくなり痛みを引き起こします。

 

また、運動前後のコンディション筋肉の状態を決める要素になります。

運動前 ウォーミングアップ不足・天候による冷えなど
運動前 オーバートレーニング・クールダウン不足など

これらの要因は単体でアキレス腱炎を起こすのでは無く、要因が重なることで筋肉の動きに影響を及ぼしやすくなります。

アライメント不良

人の体は真っ直ぐな状態であれば、本来のパフォーマンスを発揮しやすく、故障のリスクも少なくなります。

プロネーション
アーチの低下
トゥーアウト

上記の例で共通しているのは、足首の捻れ衝撃吸収機能の低下です。

まず、足首の捻れが起こることで、動かなくてもアキレス腱が自然と捻れた状態になります。

この状態で捻れた状態で運動を繰り返すことで、①に書いたようにアキレス腱炎の損傷が起こります。

 

一方、衝撃吸収機能が低下すると、下腿三頭筋への負担が大きくなります。

アキレス腱は非常に強靱な靭帯なので、ある程度衝撃には耐えられるようになっています。

しかし、衝撃分散ができている場合の話になるため、衝撃吸収が弱くなるとアキレス腱への負担が大きくなり、損傷が大きくなります。

結果として、アキレス腱全体が炎症を起こすことになります。

また、止まった状態のアライメントに異常が無くても、動いている状態で異常が見つかる場合もあります。

そのため、両方から原因を検査していくことが大切になります。

例:ランニングフォーム・ジャンプの着地姿勢など

運動量や内容の変化

運動量の増加や、練習内容の変更が原因として挙げられます。

よくある要因は、

・新しいチームでポジションが変わった

新しい種目・競技に挑戦し始めた

シーズンイン冬季練習で練習量が増えた

などです。

 

練習のダメージが足に直接加わるのではなく、間違った動き痛みを誘発する動き繰り返す事に問題があります。

つまり、練習量を調節するだけでは、本当にアキレス腱炎の原因を取り除いたことにはなりません。

体の状態を整えている期間に、それに見合った練習量を考察・実践することが大切だと思います。

外的要因

練習環境

例えば、土のグラウンドとアスファルトではどちらが足の負担が大きいと思いますか?

もちろん、アスファルトのほうが練習の負担は大きくなります。

それ以外にも、固いグラウンド不整地な路面は足の負担を大きくします。

練習環境一つで、足の疲労感や負傷のリスクが大きく変わってきます。

結果として、痛みを誘発や、悪化させることに繋がります。

シューズの問題

すり減って傾いたシューズ

同じシューズを履いていると、アウトソールのすり減りなどでクッション性の低下や、踵のアンバランス感が出てきます。

それにより、本来できている正常な動きに影響を及ぼし、足の負担が大きくなります。

また、根本として自分の足に合わないシューズを履くことも痛みの原因となります。

サイズ感だけで無く、踵のフィット感などが合っているのかを確認することも大切です。

どれだけストレッチやセルフケアができていても、機能を果たせていないシューズで練習していては、アキレス腱炎に繋がってしまいます。

アキレス腱炎の好発

アキレス腱炎の好発は足首を酷使するスポーツで、「走る」「踏み込む」「跳ぶ」と言ったスポーツに好発します。

具体的には、陸上競技や剣道、バレーボールなどが挙げられます。

それぞれに共通するのは、競技中に繰り返し同じ動作が含まれている点です。

一度の大きなダメージよりも、動作を繰り返したダメージの蓄積がメインになると考えられます。

同じ動作の繰り返しによりアキレス腱に体重の負荷がかかり、微少な損傷を助長します。

特にヒラメ筋は足首の底屈に大きく作用し、その際、約4.5cmの収縮運動をします。

その幅でアキレス腱も牽引されるため、繰り返し牽引されるとかなりの負担になるでしょう。

アキレス腱炎の症状

主症状はアキレス腱部の運動痛圧痛腫脹です。

①.運動痛

歩行ジャンプなどの運動時にアキレス腱の痛みが生じます。

特徴的な点は、運動開始時や動き始めに痛みが強く出る「スターティングペイン」です。

動き始めに強い痛みが出ますが、動いてくると痛みが軽減するという特徴があります。

 

冷えとスターティングペインの関係

アキレス腱炎の症状でよくあるのが、

・朝一番に痛みが強くなる

・冷えると痛みが強くなる

・違う動作へ移るときに痛みが出る

などの状態です。

それぞれに共通する理由は、筋肉が硬くなりやすい状態にあることです。

足を動かさない、足が冷えると、アキレス腱は自然と硬まっていきます。

つまり、アキレス腱に負担がかかった状態で動き出すため痛みが強く出るのが、スターティングペインの正体です。

 

★アキレス腱炎の進行

重症化や慢性化したアキレス腱炎では、運動後も痛みが持続することもあります。

更に進行すると、安静時でも痛みが出るようになり、日常生活でも支障が出るようになってきます。

②.圧痛・腫脹

痛みのある部分を押すと痛みが強くなり、アキレス腱炎・周囲炎・滑液包炎を見分ける指標にもなります。

また、症状の程度によっては患部が腫れ、見た目に変化がある・熱感を伴うことがあります。

アキレス腱炎の診断

一番簡易的な方法として、上記の特徴的な症状から判断することができます。

ここでポイントになるのは、足首の動きで圧痛が出る部分です。

圧痛部位が移動すればアキレス腱炎、移動しなければアキレス腱周囲炎と判断できます。

 

重症度を細かく判断する方法として、MRIなどの画像診断エコー検査を行います。

中でもエコー検査は、最も簡便にアキレス腱の変性や炎症の評価する方法として活用されています。

また、アキレス腱炎の経過観察としても上記の精密検査は活用できます。

アキレス腱炎のリハビリとは?

軽症かつ初期の安静ができていれば、短期間で復帰できることが多いようです。

痛みが完全に消失していなくても、リハビリと並行して痛みを抑えることも可能なこともあります。

リハビリのコツは、「痛みがない範囲」「できるトレーニング」をしていくことです。

  • 1
    適切な休養

痛みや腫れが強い急性期は、患部の安静を第一にリハビリを組みます。

軽症のアキレス腱炎の場合、運動時のみ痛みが発生するため、運動を完全に中止することは少ないです。

急性期にできるリハビリ

患部の安静

痛みがあるときは、ランニング動作やジャンプなどは避けましょう。

患部のアイシング

アキレス腱周辺を氷嚢などで冷やしてしまうと、筋肉まで冷えてしまうことも考えられます。

腓腹筋やヒラメ筋そのものを冷やしてしまうと、筋肉が冷え固まるため回復を遅らせる可能性があります。

アイシングのポイントは、患部をピンポイントで冷やすことです。

特に、運動直後は入念にアイシングを行いましょう。

荷重運動以外のトレーニング

動かせる範囲でトレーニングを行っておくと、後のリハビリで有利になります。

下腿三頭筋に負担をかけないトレーニングを取り入れましょう。

トレーニング例↓

足を使うトレーニングでは、水中で負荷を減らしたウォーキングなどがオススメです。

それ以外にも、上半身のトレーニング等、足への荷重を避けたトレーニングを行っていきましょう。

痛みがある場合は中止しましょう。

生活でのワンポイントアドバイス

イスに座るときなどは、足首が底屈(下向き)方向になるように、台などで高さ調節をすると楽になります。

普通に座ると、大体の場合、足首が背屈(上向き)方向を向くため、アキレス腱にテンションがかかります。

 

このように、生活に一工夫を加えることもリハビリの一環となります。

足首を下げた座り方
普通に座った場合

再発防止に重要なポイント

体の状態を整えていくことはもちろん大切ですが、それ以外にも見直しが必要なポイントがあります。

練習内容の見直し

アキレス腱炎を繰り返す理由に、練習内容が合っていないことが挙げられます。

トレーニング強度が過剰、時間が長い、頻度が多すぎるなど、要因は様々です。

アキレス腱炎を起こしたときの練習内容を照らし合わせて、状況に応じた練習を取り入れることが、再発防止に繋がります。

練習環境の見直し

例えばランニングをしている場合、アスファルトとグラウンドではグラウンドの方が体の負担は少なくなります。

練習内容の見直し同様、アキレス腱炎を起こしたときの練習場所は避けるようにしましょう。

踵が減った
シューズ

どうしても練習環境が変えられない場合は、シューズのクッション性能などを考慮して練習を再開しましょう。

例:すり減ったシューズの使用を避ける

  • 2
    柔軟性改善

ストレッチやセルフケアのメインは、下腿三頭筋です。

ストレッチのポイントは、腓腹筋とヒラメ筋をしっかり区別してストレッチすることです。

腓腹筋は速筋線維がメインで膝の屈曲に関与する、ヒラメ筋は遅筋線維がメインで腓腹筋の補助、このように作用が違うからです。

 

また、足首の動きを左右する前脛骨筋や、足全体の動きを司る股関節臀部のストレッチを取り入れることも大切です。

アキレス腱だけの負担を減らすだけでなく、全身で負担を減らせるように体づくりをしていきましょう。

下肢のストレッチ

股関節・殿部のストレッチ

ストレッチは筋肉の柔軟性を与えるだけで無く、アライメントの修正にも大いに役立ちます。

ですから、正しい方法で継続することが、アキレス腱炎のリハビリでは重要になります。

 

ストレッチ以外にも、コンディショニングによる足の状態確認をする方法もオススメです。

下肢のコンディショニング

  • 3
    非機能的トレーニング

ある程度痛みが落ち着き、軽いjogができるレベルになったら、少しずつ足に負荷をかけていきます。

アキレス腱炎の痛みを繰り返す理由の一つに、この時期のリハビリが大きく関わっていると私は考えます。

ウォークやjogで動きを作りながら、筋力強化バランスの安定を目的にトレーニングをしていきます。

ポイントは、「足首の可動域改善」「下腿三頭筋の筋力回復」です。

足首のチューブトレーニング

目的:下腿三頭筋・前脛骨筋など

背屈運動
底屈運動

カーフレイズ

目的:下腿三頭筋

段差カーフレイズ
片脚カーフレイズ

  • 4
    機能的トレーニング

足首や下腿が安定してきたら、足全体を使ってトレーニングをしていきます。

目的は、実践形式に近いパフォーマンスアップ再発防止です。

ここでの注意点は、痛みが無くなった状態で取り入れる事です。

ボックスジャンプ

目的:全身を使ったジャンプ力強化

   バネのあるしなやかな筋肉を身に着ける

アジリティディスクスクワット

目的:全身のバランス強化

ボックスジャンプ
アジリティディスク

アキレス腱炎の原因はシューズ!?

あまり知られていませんが、シューズが原因でアキレス腱炎を起こすケースがあります。

アキレス腱炎に繋がる要因

・正しい履き方を知らない

・サイズが大きいシューズを選んでいる

・裏がすり減っている

・足にシューズが合っていない

・目的に合っていない など・・・

 

原因は数多くありますが、シューズを調整することでアキレス腱炎は予防できると考えられます。

PLUSbody若葉治療院では、シューズを含めて身体と考えています。

ボディーメンテナンスとともに、シューズメンテナンスの大切さを広めていく活動をしています。

シューズ講習

※一度講習を受けていただくと、次回以降シューズの調整を無料で承ります。

初回講習(10〜15分) 施術料+1,000円(税込)

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