アキレス腱炎

上記でアキレス腱炎の好発スポーツを挙げましたが、大体のスポーツは足を使うため、アキレス腱は微細な損傷を繰り返しています。

下腿三頭筋は張りや硬さが出やすい筋肉であり、その状態を放置するとアキレス腱に負担がかかるようになります。

結果としてアキレス腱の柔軟性が失われるため、炎症を起こしやすくなり痛みを引き起こします。

また、運動前後のコンディションも筋肉の状態を決める要素になります。

これらの要因は単体でアキレス腱炎を起こすのでは無く、要因が重なることで筋肉の動きに影響を及ぼしやすくなります。

人の体は真っ直ぐな状態であれば、本来のパフォーマンスを発揮しやすく、故障のリスクも少なくなります。

上記の例で共通しているのは、足首の捻れや衝撃吸収機能の低下です。

まず、足首の捻れが起こることで、動かなくてもアキレス腱が自然と捻れた状態になります。

この状態で捻れた状態で運動を繰り返すことで、①に書いたようにアキレス腱の損傷が起こります。

一方、衝撃吸収機能が低下すると、下腿三頭筋への負担が大きくなります。

アキレス腱は非常に強靱な靭帯なので、ある程度衝撃には耐えられるようになっています。

しかし、衝撃分散ができている場合の話になるため、衝撃吸収が弱くなるとアキレス腱への負担が大きくなり、損傷が大きくなります。

結果として、アキレス腱全体が炎症を起こすことになります。

また、止まった状態のアライメントに異常が無くても、動いている状態で異常が見つかる場合もあります。

そのため、両方から原因を検査していくことが大切になります。

例：ランニングフォーム・ジャンプの着地姿勢など

運動量の増加や、練習内容の変更が原因として挙げられます。

よくある要因は、

・新しいチームでポジションが変わった

・新しい種目・競技に挑戦し始めた

・シーズンインや冬季練習で練習量が増えた

などです。

練習のダメージが足に直接加わるのではなく、間違った動きや痛みを誘発する動きを繰り返す事に問題があります。

つまり、練習量を調節するだけでは、本当にアキレス腱炎の原因を取り除いたことにはなりません。

体の状態を整えている期間に、それに見合った練習量を考察・実践することが大切だと思います。

例えば、土のグラウンドとアスファルトではどちらが足の負担が大きいと思いますか？

もちろん、アスファルトのほうが練習の負担は大きくなります。

それ以外にも、固いグラウンドや不整地な路面は足の負担を大きくします。

練習環境一つで、足の疲労感や負傷のリスクが大きく変わってきます。

結果として、痛みを誘発や、悪化させることに繋がります。

同じシューズを履いていると、アウトソールのすり減りなどでクッション性の低下や、踵のアンバランス感が出てきます。

それにより、本来できている正常な動きに影響を及ぼし、足の負担が大きくなります。

また、根本として自分の足に合わないシューズを履くことも痛みの原因となります。

サイズ感だけで無く、踵のフィット感などが合っているのかを確認することも大切です。

どれだけストレッチやセルフケアができていても、機能を果たせていないシューズで練習していては、アキレス腱炎に繋がってしまいます。

②.圧痛・腫脹

痛みのある部分を押すと痛みが強くなり、アキレス腱炎・周囲炎・滑液包炎を見分ける指標にもなります。

また、症状の程度によっては患部が腫れ、見た目に変化がある・熱感を伴うことがあります。

軽症かつ初期の安静ができていれば、短期間で復帰できることが多いようです。

痛みが完全に消失していなくても、リハビリと並行して痛みを抑えることも可能なこともあります。

リハビリのコツは、「痛みがない範囲」で「できるトレーニング」をしていくことです。

痛みや腫れが強い急性期は、患部の安静を第一にリハビリを組みます。

軽症のアキレス腱炎の場合、運動時のみ痛みが発生するため、運動を完全に中止することは少ないです。

痛みがあるときは、ランニング動作やジャンプなどは避けましょう。

アキレス腱周辺を氷嚢などで冷やしてしまうと、筋肉まで冷えてしまうことも考えられます。

腓腹筋やヒラメ筋そのものを冷やしてしまうと、筋肉が冷え固まるため回復を遅らせる可能性があります。

アイシングのポイントは、患部をピンポイントで冷やすことです。

特に、運動直後は入念にアイシングを行いましょう。

動かせる範囲でトレーニングを行っておくと、後のリハビリで有利になります。

下腿三頭筋に負担をかけないトレーニングを取り入れましょう。

トレーニング例↓

足を使うトレーニングでは、水中で負荷を減らしたウォーキングなどがオススメです。

それ以外にも、上半身のトレーニング等、足への荷重を避けたトレーニングを行っていきましょう。

※痛みがある場合は中止しましょう。

ストレッチやセルフケアのメインは、下腿三頭筋です。

ストレッチのポイントは、腓腹筋とヒラメ筋をしっかり区別してストレッチすることです。

腓腹筋は速筋線維がメインで膝の屈曲に関与する、ヒラメ筋は遅筋線維がメインで腓腹筋の補助、このように作用が違うからです。

また、足首の動きを左右する前脛骨筋や、足全体の動きを司る股関節や臀部のストレッチを取り入れることも大切です。

アキレス腱だけの負担を減らすだけでなく、全身で負担を減らせるように体づくりをしていきましょう。

股関節・殿部のストレッチ

ストレッチは筋肉の柔軟性を与えるだけで無く、アライメントの修正にも大いに役立ちます。

ですから、正しい方法で継続することが、アキレス腱炎のリハビリでは重要になります。

ストレッチ以外にも、コンディショニングによる足の状態確認をする方法もオススメです。

ある程度痛みが落ち着き、軽いjogができるレベルになったら、少しずつ足に負荷をかけていきます。

アキレス腱炎の痛みを繰り返す理由の一つに、この時期のリハビリが大きく関わっていると私は考えます。

ウォークやjogで動きを作りながら、筋力強化・バランスの安定を目的にトレーニングをしていきます。

ポイントは、「足首の可動域改善」と「下腿三頭筋の筋力回復」です。

目的：下腿三頭筋・前脛骨筋など

目的：下腿三頭筋