富士市でスポーツ整体・スポーツマッサージなら

〒416-0902 静岡県富士市長通9-1 201号

JR身延線 竪堀駅から徒歩5分 駐車場:2台あり

 受付時間  10:00〜20:00

   休診日    火(不定休)・日・祝日

お気軽にお問合せ・ご相談ください

※営業電話はお断りしています

0545-63-6288

シンスプリント

img src="1488894_s.jpg" alt="シンスプリント"

シンスプリントとは、別名を脛骨過労性骨膜炎と言い、内スネの骨(脛骨)付いている骨膜の炎症です。
スネの内側には足関節底屈筋群(足首を下げる筋肉)が通過し、脛骨と筋肉の間には薄い骨膜があります。
何らかの原因によって筋肉が骨膜を牽引し、微細損傷(骨膜炎)をきたすことで痛みが発生します。

「初心者病」と呼ばれるシンスプリントは、判断を誤ると疲労骨折に繋がることがあります。
では、どのように復帰や再発防止をすればよいのでしょうか?

目 次

シンスプリントのメカニズム

①.ジャンプやランニング動作で足首の底背屈運動が起こる

②.内スネを通過する足関節底屈筋群に牽引ストレスがかかる

③.脛骨と筋肉の間にある骨膜が擦れて痛みが発生する

img src="IMB_KgdIHv.GIF" alt="シンスプリント メカニズム"
img src="490067F4-17D8-4BE3-9E3D-5836547D30DE.JPEG" alt="シンスプリント メカニズム"
img src="7AA52057-5568-4B0E-97C0-C55C0F8B9B0A.JPEG" alt="シンスプリント 痛み"

シンスプリントの原因

シンスプリントの発生には、
外的要因と内的要因があります。

内的要因

筋肉の問題

img src="IMB_uJqSHm.GIF" alt="後方型シンスプリント"

★足関節底屈筋(足首を下げる筋肉)

・下腿三頭筋(特にヒラメ筋)(ふくらはぎ)

・後脛骨筋(内スネ)

・長趾屈筋/長母趾屈筋(前スネ)

 

上記の筋が過伸張することで生じるのが、後方型シンスプリントです。

ジャンプやランニング時の衝撃吸収力の伝達重心移動時に上記の筋が牽引されます。

特に後脛骨筋とヒラメ筋は、荷重時に強制的に伸張性収縮を余儀なくされるため、骨膜のスレが起こりやすくなります。

それ以外にも、下記に示す扁平足や回内足(プロネーション)が牽引を助長します。

img src="IMB_K2DMBx.GIF" alt="前方型シンスプリント"

★足関節背屈筋(足首を上げる筋肉)

・前脛骨筋(前スネ)

 

前脛骨筋が過収縮することで生じるのが、前方型シンスプリントです。

ランニング動作の沈み込みなどで、前脛骨筋の収縮が繰り返されることが要因となります。

★その他の筋肉

下肢の筋肉以外にも、大腿部の筋肉や股関節の筋肉も関係してきます。

大腿四頭筋腸腰筋など、骨盤や膝の動きに関係する筋肉の異常も、シンスプリントの原因となります。

img src="8556B24C-5D58-4E02-A145-9D88375BD956.JPEG" alt="シンスプリント 前方型 後方型"

一般にシンスプリントは、後方型での発生が多いとされています。

アライメント異常

人の体は真っ直ぐな状態であれば、本来のパフォーマンスを発揮しやすく、故障のリスクも少なくなります。

アライメント異常(体の向きが真っ直ぐになっていない状態)は、全身に影響を及ぼします。

特に下肢のアライメント異常は、スネ周辺の筋肉への負担を大きくします。

また、大腿部や股関節のアライメント異常は脚の動きに直結するため、同様にスネ周辺に負担をかけます。

 

足のアライメントが崩れることで、衝撃吸収機能の低下骨膜の牽引起きやすい状態になります。

結果として、シンスプリントを引き起こす原因となります。

アライメント異常の例
img src="FBD172A6-64E5-4641-A971-E3BA37926202.JPEG" alt="回内足 プロネーション"
回内足
プロネーション
img src="D4616E38-6EF2-4029-9335-E7B875F475CAのコピー.JPEG" alt="トゥーアウト ニーイントゥーアウト"
トゥーアウト
img src="1433E27C-9A89-4D5A-A99F-AB0B36560AAE.JPEG" alt="O脚 X脚"
O脚
img src="F1D2257A-A65B-40E4-8240-E1F620BE8D00.JPEG" alt="偏平足 アーチの低下"
偏平足
アーチの低下
img src="69FE20B3-C100-42D3-8BF4-F432BDD1BBC0.JPEG" alt="トゥーアウト ランニングフォーム"

また、止まった状態のアライメントに異常が無くても、動いている状態で異常が見つかる場合もあります。

そのため、両方から原因を検査していくことが大切になります。

例:ランニングフォーム・ジャンプの着地姿勢など

運動量や練習環境の変化

運動量の増加や、練習内容の変更が原因として挙げられます。

よくある要因

・新しいチームでポジションが変わった

新しい種目・競技に挑戦し始めた

シーズンイン冬季練習で練習量が増えた など

 

練習のダメージが足に直接加わるだけではなく、間違った動き痛みを誘発する動き繰り返すことにも問題があります。

つまり、練習量を調節するだけでは、本当にシンスプリントの原因を取り除いたことにはなりません。

体の状態を整えている期間に、それに見合った練習量を考察・実践することが大切です。

外的要因

練習環境

img src="40BB878C-0BA8-47BC-B8B1-E253B07C7E54.JPEG" alt="グラウンドコンディション"

例えば、土のグラウンドとアスファルトでは、アスファルトのほうが体への負担は大きくなります。

それ以外にも、固いグラウンド不整地な路面は足の負担を大きくします。

練習環境一つで、足の疲労感や負傷のリスクが大きく変わってきます。

結果として、痛みの誘発や、悪化させることに繋がります。

シューズの問題

img src="EF46E988-E30E-4A1C-B421-649185EB6FD7.JPEG" alt="すり減ったシューズ"

すり減って傾いたシューズ

同じシューズを履いていると、ソールのすり減りなどによるクッション性の低下や、踵のアンバランス感が出てきます。

それにより、本来できている正常な動きに影響を及ぼし、足の負担が大きくなります。

また、根本として自分の足に合わないシューズを履くことも痛みの原因となります。

サイズ感だけで無く、踵のフィット感などが合っているのかを確認することも大切です。

どれだけストレッチやセルフケアができていても、機能を果たせていないシューズで練習していては、シンスプリントに繋がってしまいます。

シンスプリントの好発

シンスプリントの好発スポーツは、
陸上競技やバスケットボールなどの
「走る」「跳ぶ」競技です。

img src="バスケットボールをする若者達" alt="バスケットボール"
img src="森の中をスマホを持ちながら走っている女性" alt="ランニング 女性"

走る・跳ぶといったスポーツ中の動きは、骨膜が擦れるのを助長します。

スポーツで同じ動作を繰り返すことで何度も骨膜が擦れ、結果としてシンスプリントとなります。

 

それ以外の要因に、「初心者」「シーズンイン」などの時期が関係してきます。

特に、中学や高校からスポーツを始めた学生に発症することが多いです。

身体ができていない初心者が、練習量が増加するシーズン初期である春に部活に入部する。

その状況で先輩と同じメニューをこなそうとすると、相対的にオーバーユースになります。

シンスプリントが「初心者病」と呼ばれるのには、このような理由があります。

シンスプリントの症状

img src="89A69959-A4F4-4151-8516-BA9B1ECD6EF7.JPEG" alt="シンスプリント 位置"

脛骨内側(主に下1/3内くるぶしの上12〜20cm)の圧痛運動時痛腫脹が主症状です。

場所によって痛みが出る動作、症状の程度が異なります。

筋肉に近い部位(青色)

 →蹴り出し動作で痛む 比較的治りが早い

に近い部位(緑色)

 →踏み出す動作で痛む 重症で治りが遅い

img src="IMB_f8czdt.GIF" alt="足首底屈"

足首底屈に抵抗を加えると、痛みが増強するのが特徴です。

シンスプリントの診断方法

シンスプリントの痛みは4段階に分類でき、診断に用いることができます。

そのため、リハビリなどを計画する際には下記の項目で判断します。

Stage1

痛みはあるがウォーミングアップにより消失する
Stage2

ウォーミングアップによって痛みは消失するが、運動終了間近に痛む

Stage3 日常生活に支障は無いがスポーツ中に常に痛む
Stage4 局所の痛みが常にあり日常生活に支障が出ている

 

シンスプリントのリハビリ

適切な休養・リハビリ計画

急性期にできることは、「メディカルリハビリテーション」です。

Stage1・2では、運動量を減らしつつリハビリができることがあります。

Stage3・4では痛みが強いため、運動を中止し治療に専念するのが望ましいです。

痛みや腫れがあるうちは、患部の安静アイシングは必須です。

 

シンスプリントの痛みは、運動時のみ発生することが多いため、判断に迷うことがあります。

早期復帰をするためには、一回練習を止めて安静を取るのも大切です。

その期間に、「運動量の見直し」などもしておきましょう。

急性期にできるリハビリ

患部の安静

痛みがあるときは、ランニング動作やジャンプなどは避けましょう。

患部のアイシング

img src="IMB_3m0fSS.GIF" alt="アイスマッサージ"

アイシングは、患部のみを冷やすアイスマッサージが望ましいと言えます。

シンスプリントの患部は、氷のうなどで冷やすと筋肉まで冷えることが考えられます。

ヒラメ筋や後脛骨筋そのものを冷やしてしまうと、筋肉が冷えて固まるため回復を遅らせる可能性があります。

アイシングのポイントは、患部をピンポイントで冷やすことです。

荷重運動以外のトレーニング

動かせる範囲でトレーニングを行っておくと、後のリハビリで有利になります。

足を使うトレーニングでは、水中で負荷を減らしたウォーキングなどがオススメです。

それ以外にも、上半身のトレーニング等、足への荷重を避けたトレーニングを行っていきましょう。

痛みがある場合は中止しましょう。

再発防止に重要なポイント

体の状態を整えていくことはもちろん大切ですが、それ以外にも見直しが必要なポイントがあります。

練習内容の見直し

シンスプリントを繰り返す理由に、練習内容が合っていないことが挙げられます。

トレーニング強度が過剰、時間が長い、頻度が多すぎるなど、要因は様々です。

シンスプリントを起こしたときの練習内容を照らし合わせて、状況に応じた練習を取り入れることが、再発防止に繋がります。

練習環境の見直し

img src="40BB878C-0BA8-47BC-B8B1-E253B07C7E54.JPEG" alt="グラウンドコンディション"

例えばランニングをしている場合、アスファルトとグラウンドではグラウンドの方が体の負担は少なくなります。

練習内容の見直し同様、シンスプリントを起こしたときの練習場所は避けるようにしましょう。

img src="35D568C9-5D84-4D8A-9F68-D38097CF5D71.JPEG" alt="踵がすり減ったシューズ"
踵が減ったシューズ

どうしても練習環境が変えられない場合は、シューズのクッション性能などを考慮して練習を再開しましょう。

例:すり減ったシューズの使用を避ける

筋肉やアライメントのメンテナンス

この時期からは「アスレティックリハビリテーション」を開始していきます。

ポイントは、「足関節に作用する筋肉」「股関節の筋肉」です。

シンスプリントに関係する筋肉は多く、それぞれ別の作用があります。

例えば、前方型シンスプリントと診断されたとしても、足関節底屈筋群のストレッチは重要です。

詳しく話すと、筋肉のバランスを整える事が再発防止には大切になります。

下肢のアライメントを整えやすくするためにも、バランス良くメンテナンスを取り入れていきましょう。

 

また、足の筋肉と同じように、股関節臀部周辺のメンテナンスを取り入れることも大切です。

足を正しく動かすには、大元である股関節や腰の動きを正しくすることが必要です。

根本を解決するためには、足だけで無く全身を整えること必要になります。

 

ここでのポイントは、

「受傷後からの期間で復帰時期を考える」

のではなく、

「パフォーマンスが基準に達しているか」

でリハビリを進めることです。

アライメント修正のポイント

シンスプリントのリハビリにストレッチやマッサージは有効です。

しかし、アライメントの修正するレベルのリハビリをセルフで行うのは難しいです。

コンディショニングと組み合わせることで、より効果的に修正が可能となります。

膝の向きを整えるコンディショニング

リセットコンディショニイング

重心を安定させるコンディショニング

リセットコンディショニイング

img src="IMB_BROx7Y.GIF" alt="ふくらはぎマッサージ 下腿三頭筋マッサージ"
ふくらはぎリセット

非機能的トレーニング

ある程度痛みが落ち着き、軽いjogができるレベルになったら、少しずつ足に負荷をかけていきます。

シンスプリントの痛みを繰り返す理由の一つに、この時期のリハビリが大きく関わっています。

ウォークやjogで動きを作りながら、筋力強化バランスの安定を目的にトレーニングをしていきます。

ここでのポイントは「足首」「下腿三頭筋」です。

オススメの非機能的トレーニング

img src="IMB_L3VyL1.GIF" alt="チューブトレーニング 足首底屈"
足首の底屈トレーニング

足首のチューブトレーニング

目的:下腿三頭筋・腓骨筋・後脛骨筋

DYJOCトレーニング

img src="IMB_tI3nuQ.GIF" alt="DYJOCトレーニング ビー玉つかみ"
ビー玉つかみ

目的:足底内在筋

カーフレイズ

img src="IMB_2fVke8.GIF" alt="カーフレイズ"
ベーシックカーフレイズ

目的:下腿三頭筋・後脛骨筋/長趾屈筋・腓骨筋

機能的トレーニング

足首や下腿が安定してきたら、足全体を使ってトレーニングをしていきます。

目的は、実践形式に近いパフォーマンスアップ再発防止です。

ここでの注意点は、痛みが無くなった状態で取り入れる事です。

オススメの機能的トレーニング

img src="IMB_odoKmz.GIF" alt="ランジ"
ランジ

ランジ

目的:大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋

アジリティディスクによるスクワット

img src="IMB_r25iwL.GIF" alt="アジリティディスク スクワット"

目的:全身のバランス強化

プライオメトリクストレーニング

img src="IMB_fIldsB.GIF" alt="プライオメトリクストレーニング"

目的:瞬発的な筋力強化

シンスプリントと疲労骨折の違い

img src="C43CEB4F-B219-4EFE-A32C-B07041372BDB.JPEG" alt="シンスプリント 疲労骨折 違い"

シンスプリントと脛骨疲労骨折では、痛みがある場所が似ています。

シンスプリントの40%は両側に発生し、痛みがある範囲が約10cmです。

一方、疲労骨折は片側に発生することが多く、範囲が5cm以下とピンポイントで痛みが発生します。

疲労骨折の好発部位

img src="D9BE8675-9D8D-45A4-89BE-312EE8EFBDD3.JPEG" alt="疲労骨折 好発部位"

疾走型走る競技に多い

跳躍型ジャンプ競技に多い

後内側型:様々なスポーツで発生 最も多い

 

シンスプリントと位置が似ているのは後内側型です。

判断するにはレントゲンが有効ですが、初期段階ではシンスプリント・疲労骨折ともに写りません。

レントゲンに写るということは、痛みが悪化して骨にまで異常があることを意味しています。

 

MRI検査によって白く肥厚した部分が写り、疲労骨折の場合、シンスプリントより肥厚の範囲が大きくなります。

アライメントが崩れる理由

シンスプリントが起こる理由の一つに、アライメントの崩れが関係しています。

膝のアライメントが崩れることで、トゥーアウトなどの足首アライメントの異常が発生します。

膝の向きが真っ直ぐにならない理由は、主に3つあるとされています。

img src="3597A536-6237-40BE-856C-11DDA4ED690E.JPEG" alt="アライメント不良"

原因①.股関節周辺の筋肉が張っている

股関節の柔軟性が失われることで、膝が内側に入る(ニーイン)傾向があります。

股関節の中でも特に、膝の外旋筋の疲労によって引き起こされます。

img src="2BCAE9D5-0694-4624-86A4-DE6FC8A1EABF.JPEG" alt="片足立ち"

原因②.膝周辺の筋力と運動量のバランスが悪い

この場合、足底部の外側に体重がかかりやすい傾向があります。

膝に関係する筋肉はとても多く、特に、足底筋下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)の疲労によって引き起こされます。

img src="1B98426A-3B74-4943-A036-5C747B48F208.JPEG" alt="姿勢評価"

原因③.膝裏(膝裏)が壁から離れている

壁に踵を付けて立った際、膝裏(膝窩)が離れていると、膝が曲がりやすい傾向にあります。

ニーインの原因となったり、体の軸が取りにくい状態になるため、アライメントの確認同様に重要なポイントとなります。

 

関係する主な筋肉は、腸腰筋大腿四頭筋が挙げられます。

リハビリテーションの種類

メディカルリハビリテーション

目的:炎症抑制・内出血改善・患部の保護など

アスレティックリハビリテーション

目的:柔軟性の回復・損傷部位の再構成など

 

リハビリ開始の目安

①.圧痛の消失

②.筋力・柔軟性テストで疼痛がない

③.スポーツ動作中の疼痛がない

④.左右の筋肉に柔軟性の差がない

⑤.ケガに対する心理的不安がない

リハビリの手順

下記の流れで、機能回復から機能向上を少しずつ行っていきます。

①.ストレッチ

②.自重トレーニング

③.高負荷トレーニング

カラダの動きを良くする「コンディショニング」

コンディショニングとは、筋肉の調整と再教育で「Good Condition」を実現するメソッドです。

ケガの回復から競技パフォーマンスの向上まで、どの場面でも活用できるのがセルフコンディショニングです。

コンディショニングは大きく分けて2つに分けられます。

リセットコンディショニング

筋肉の調整=筋肉の弾力を取り戻す

アクティブコンディショニング

筋肉の再教育=筋肉が動くようにする

シンスプリントの原因はシューズ!?

img src="IMG_0243.JPG" alt="オーバーラップ シューレース"

あまり知られていませんが、シューズが原因でシンスプリントを起こすケースがあります。

シンスプリントに繋がる要因

・正しい履き方を知らない

・サイズが大きいシューズを選んでいる

・裏がすり減っている

・足にシューズが合っていない

・目的に合っていない など・・・

 

原因は数多くありますが、シューズを調整することでシンスプリントは予防できると考えられます。

PLUSbody若葉治療院では、シューズを含めて身体と考えています。

ボディーメンテナンスとともに、シューズメンテナンスの大切さを広めていく活動をしています。

シューズ講習

※一度講習を受けていただくと、次回以降シューズの調整を無料で承ります。

初回講習(10〜15分) 施術料+1,000円(税込)

シンスプリントで悩まないための靴下「らくちんソックス」

img src="DSC_0132.jpeg" alt="らくちんソックス"

靴下ブランド「まぼろし工房」の「らくちんソックス」は、シンスプリントで悩む方のために開発されました。

・シューズが原因のシンスプリント

・カラダの不具合によるシンスプリント

・シンスプリントによるパフォーマンスの低下 など・・・

 

シンスプリントの原因は数多くありますが、カラダを正しく使えることでシンスプリントは予防できると考えられます。

シューズによるシンスプリントで悩まない方法、それがらくちんソックスです。

らくちんソックス 販売価格

1足単品
2足セット
3,300円(税込・送料込み)
6,000円(税込・送料込み)

お気軽にお問合せ・ご相談ください

img src="AdobeStock_147320176.jpeg" alt="ネット予約"

お電話でのお問合せはこちら
※営業電話はお断りしています

0545-63-6288

 営業時間     10:00〜20:00
   休業日    火曜(不定休)・日曜・祝日

お気軽にお問合せください

img src=

お電話でのお問合せ・ご予約
※営業電話はお断りしています

0545-63-6288

<受付時間>
10:00~20:00
※火曜・日曜・祝日は除く

フォームは24時間受付中です。お気軽にご連絡ください。

PLUSbody若葉治療院

住所

〒416-0902
静岡県富士市長通9-1 201号

アクセス

JR身延線 竪堀駅から徒歩5分 駐車場:2台あり

受付時間

10:00~20:00

定休日

火曜(不定休)・日曜・祝日