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肉離れ・筋挫傷

img src="1460872_s.jpg" alt="肉離れ 筋挫傷"

肉離れの正式名称は「筋挫傷」と言い、スポーツ中に発生する筋膜や筋繊維の損傷を表します。

筋肉が裂けたり破れたりすることを「筋断裂」と言いますが、範囲が部分的なものを肉離れとして扱います。

つまり、肉離れ・筋挫傷とは、「自らの筋力あるいは介達外力(外から加わった力)によって、筋が過伸張された筋損傷」です。

肉離れのメカニズム

①.運動をする時、伸張された筋肉は収縮すると関節運動をします。

※例:足を地面につく時→腓腹筋の収縮による足首の底屈

②.それと同時に、収縮した筋肉は正反対の方向に引き伸ばされます。

言い方を変えると、縮まった筋肉急激な過伸張ストレスがかかる状態になります。

③.その際、強靱な筋繊維に大きなストレスがかかり、一部分が断裂します。

img src="743D9B9E-1868-479A-A73D-D95F39F71310.JPEG" alt="肉離れ 筋収縮"
img src="B1351425-DACA-4891-B2B6-D58552301601.JPEG" alt="肉離れ 過伸張"
img src="IMB_8XTzUF.GIF" alt="肉離れ"

肉離れの原因

内的要因

筋肉の問題

運動中の過度な伸張急激な収縮が引き金となります。

危険因子となるのが、運動に必要な筋肉量や適正な柔軟性バランスなどの偏りなどです。

これらが積み重なると、本来できるパフォーマンスができなくなり、筋肉に負担がかかります。

つまり・・・

筋肉の異常によって正しい筋肉の動きができないと肉離れに繋がります。

関節運動の問題

運動をする上で大切なのは、正しい方向に身体が動くことです。

例えば、アライメントが歪んだ状態では間違った動きをします。

アライメントの歪みがあると言うことは、関節の歪みを意味します。

つまり・・・

関節の歪みは筋肉の捻れを生み出すため、間違った動きを誘発することに繋がります。

その結果、上記に示した筋肉の異常に繋がり、肉離れを引き起こします。

img src="IMB_xwOCq6.GIF" alt="真っ直ぐな大腿二頭筋"
真っ直ぐな大腿二頭筋の動き
img src="IMB_jxYJU8.GIF" alt="捻れた大腿二頭筋"
捻れた大腿二頭筋の動き

コンディション不良

コンディションを決める要素は2種類あり、運動前と運動後に分かれます。

運動前 ウォーミングアップ不足・前日の疲れ・天候が悪い(寒い・雨など)など
運動後 オーバートレーニング・疲労の蓄積・クールダウン不足など

これらの要因が一つだけでは、肉離れを起こす原因とはなりにくいです

要因が重なることで筋肉や関節、パフォーマンスに影響を及ぼし、繋がる可能性があります。

外的要因

練習環境

img src="40BB878C-0BA8-47BC-B8B1-E253B07C7E54.JPEG" alt="グラウンドコンディション"

例えば、土のグラウンドとアスファルトでは、アスファルトのほうが体への負担は大きくなります。

それ以外にも、固いグラウンド不整地な路面は足の負担を大きくします。

練習環境一つで、足の疲労感や負傷のリスクが大きく変わってきます。

結果として、痛みの誘発や、悪化させることに繋がります。

シューズの問題

img src="EF46E988-E30E-4A1C-B421-649185EB6FD7.JPEG" alt="すり減ったシューズ"

すり減って傾いたシューズ

同じシューズを履いていると、ソールのすり減りなどによるクッション性の低下や、踵のアンバランス感が出てきます。

それにより、本来できている正常な動きに影響を及ぼし、足の負担が大きくなります。

また、根本として自分の足に合わないシューズを履くことも痛みの原因となります。

サイズ感だけで無く、踵のフィット感などが合っているのかを確認することも大切です。

どれだけストレッチやセルフケアができていても、機能を果たせていないシューズで練習していては、シンスプリントに繋がってしまいます。

肉離れの好発

肉離れが発生するのは大半が運動中です。
スポーツの特性によって好発部位が大きく変わります。

ハムストリングス(裏モモ)

大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つが集まった、通称「アクセル筋」です。

強力な股関節の伸展と膝の屈曲作用があるのが特徴です。

短距離のスタートやジャンプ動作、投球やパンチなど、様々な場面で活躍する筋肉です。

好発スポーツ

陸上競技全般・アメリカンフットボール・バレーボール・バスケットボール・野球

ハムストリングの肉離れが最も多く受傷機転によって分類されることがあります。

①.スプリントタイプ

最大速度での走動作であるスプリント動作における受傷→強い筋収縮による断裂

②.ストレッチングタイプ

過剰な股関節屈曲・膝関節伸展により生じる受傷→過度な伸展による断裂

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

表面の腓腹筋と中にあるヒラメ筋はアキレス腱に移行し、前に進むための原動力として働きます。

足首の底屈作用が強く、腓腹筋は膝の屈曲にも関与しています。

短距離走やジャンプ競技など、地面から足が離れる瞬間に爆発的な力を生み出します。

好発スポーツ

陸上競技長距離・サッカー・バドミントン・野球・バレーボール・バスケットボール

テニスではサーブ・レシーブ時に好発するため、テニスレッグとも言われます

大腿四頭筋(前モモ)

大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋の4筋で構成される前モモの筋肉です。

膝関節伸展機構という膝の伸展に関与する筋肉で、通称「ブレーキ筋」と呼ばれます。

急激な踏み込みブレーキに対応できるため、膝の屈曲筋の約3倍の力を持つと言われます。

好発スポーツ

サッカー・バレーボール・バスケットボール

股関節内転筋(内モモ)

いわゆる内モモの筋肉で、恥骨筋・短/長/大内転筋・薄筋の5種類が該当します。

股関節の内転・屈曲に作用し、その他の股関節運動の補助まで関与しています。

サッカーのインサイドキックをするときに、強い内転作用を生み出します。

好発スポーツ

サッカー・ラグビー

img src="23215657.jpg" alt="ハムストリングス"
ハムストリングス
img src="23042588.jpg" alt="下腿三頭筋"
下腿三頭筋
img src="23207198.jpg" alt="大腿四頭筋"
大腿四頭筋
img src="23326735.jpg" alt="股関節内転筋"
内転筋

肉離れ自体は全身どこにでも起こりうる障害です。

その中でも下半身の受傷が多いため、以下の筋肉は十分な対策が必要です。

それ以外にも、腹筋群や上肢で起こることもあります。

肉離れの症状

受傷時には「ブチッ」という断裂音が聞こえることもあるくらい、強烈な痛みが走ります。

肉離れによる痛みには3種類に分類できます。

img src="133C370E-C91B-4325-ADDA-200E772C1194.JPEG" alt="肉離れ ストレッチ痛"
伸ばしたときの痛み
ストレッチ痛
img src="D356EB74-330D-438E-B85B-B5032A74C960.JPEG" alt="肉離れ 圧痛"
押したときの痛み
圧痛
img src="IMB_akqj2k.GIF" alt="肉離れ 力を入れる"
力を入れたときの痛み

重症度によって痛みの程度は異なりますが、Ⅱ型以上になると安静にしていても痛みを感じることがあるようです(自発痛)。

img src="3364068_s.jpg" alt="肉離れ 内出血"

腫脹や内出血による青アザなど、外見上にも変化が現れます。

Ⅱ型以上になると、損傷部の陥凹が見られる場合があります。

肉離れの診断方法

肉離れの程度を判断する基準は、筋腱の損傷程度です。

症状や超音波エコー検査、MRI画像によって判断でき、以下の重症度に分けられます。

Ⅰ型(軽症):出血型

腱・筋膜に損傷が無く、筋肉内に出血を認める

Ⅱ型(中等症):筋腱移行部損傷型

筋腱移行部の損傷を認めるが、完全断裂・付着部の裂離を認めない

Ⅲ型(重症):筋腱付着部損傷型

筋腱の短縮を伴う腱の完全断裂または付着部断裂

肉離れのリハビリ

肉離れのリハビリは、受傷した直後の

処置が大きく影響を及ぼします。

適切な休息・リハビリ計画

急性期にできることは、「メディカルリハビリテーション」です。

それ以外にも、「運動量の見直し」「リハビリ計画の立案」を行うことが重要です。

リハビリのコツは、「痛みがない範囲」「できるトレーニング」をしていくことです。

急性期にできるリハビリ

患部の安静

痛みがあるときは、ランニング動作やジャンプなどは避けましょう。

患部のアイシング

img src="9EDEDCDD-7CAB-4EF1-B0A1-F11CC78C6C7D.JPEG" alt="アイシング PRICES処置"

受傷直後は痛みが強く出るため、患部のアイシングは必須です。重症度に関わらず、受傷直後から48時間(2日程度)はPRICES処置を行います。

受傷から3日目以降は損傷部位を温めていきます。

よくあるのが、痛みが引いてきてもアイシングを続けているケースです。

止血や炎症を抑える意味でアイシングは効果的ですが、冷やし続けると筋肉は固くなる一方です。

筋肉の回復を促すためにも、アイシングと温熱療法を使い分けましょう。

荷重運動以外のトレーニング

動かせる範囲でトレーニングを行っておくと、後のリハビリで有利になります。

足を使うトレーニングでは、水中で負荷を減らしたウォーキングなどがオススメです。

それ以外にも、上半身のトレーニング等、足への荷重を避けたトレーニングを行っていきましょう。

痛みがある場合は中止しましょう。

再発防止に重要なポイント

体の状態を整えていくことはもちろん大切ですが、それ以外にも見直しが必要なポイントがあります。

練習内容の見直し

シンスプリントを繰り返す理由に、練習内容が合っていないことが挙げられます。

トレーニング強度が過剰、時間が長い、頻度が多すぎるなど、要因は様々です。

シンスプリントを起こしたときの練習内容を照らし合わせて、状況に応じた練習を取り入れることが、再発防止に繋がります。

練習環境の見直し

img src="40BB878C-0BA8-47BC-B8B1-E253B07C7E54.JPEG" alt="グラウンドコンディション"

例えばランニングをしている場合、アスファルトとグラウンドではグラウンドの方が体の負担は少なくなります。

練習内容の見直し同様、シンスプリントを起こしたときの練習場所は避けるようにしましょう。

img src="35D568C9-5D84-4D8A-9F68-D38097CF5D71.JPEG" alt="踵がすり減ったシューズ"
踵が減ったシューズ

どうしても練習環境が変えられない場合は、シューズのクッション性能などを考慮して練習を再開しましょう。

例:すり減ったシューズの使用を避ける

競技復帰までの期間

患部の損傷程度によって、復帰までにかかる期間は大きく変わります。

Ⅰ型(軽症)→1〜2週間

Ⅱ型(中等症)→5〜6週間

Ⅲ型(重症)→3ヶ月以上

筋肉やアライメントのメンテナンス

この地期からはアスレティックリハビリテーション」を開始していきます。

痛みが落ち着いてきたら、温熱療法ストレッチ、軽い筋力トレーニングを開始していきます。

この項目に問題が無ければ、ウォーキングや軽いjog、軽い筋力トレーイングなどへ移行していきます。

徐々に走るスピードや距離を伸ばしていき、目的とする競技パフォーマンスに近づけていきます。

ここでのポイントは、

「受傷後からの期間で復帰時期を考える」

ではなく、

「パフォーマンスが基準に達しているか」

でリハビリを進めることです。

肉離れで多いのが、リハビリ期間後の再受傷です。

アスレティックリハビリテーションはあくまでも、痛みが出ない範囲でのリハビリを指します。

ここで痛みを我慢してリハビリをしては、再受傷のリスクが高くなります。

 

闇雲に復帰するのではなく、身体機能がベストな状態で復帰することが再発防止にも必要です。

肉離れのアスレティックリハビリテーション

アスレティックリハビリテーションは、

①.ストレッチ

②.自重トレーニング

③.高負荷トレーニング

この流れで、機能回復から機能向上を少しずつ行っていきます。

肉離れ好発部位別のリハビリ

ハムストリングス

ストレッチ

長座でのストレッチ
ジャックナイフストレッチ

負荷トレーニング

ベントレッグ
グッドモーニング
ルーマニアンデッドリフト

下腿三頭筋

ストレッチ

負荷トレーニング

足首底屈の
チューブトレーニング

カーフレイズ

大腿四頭筋

ストレッチ

全体のストレッチ
内側広筋ストレッチ
外側広筋ストレッチ

負荷トレーニング

ブルガリアンスクワット
チューブレッグエクステンション

股関節内転筋

ストレッチ

負荷トレーニング

ワイドスタンススクワット
サイドランジ

アライメント修正のポイント

シンスプリントのリハビリにストレッチやマッサージは有効です。

しかし、アライメントの修正するレベルのリハビリをセルフで行うのは難しいです。

コンディショニングと組み合わせることで、より効果的に修正が可能となります。

膝の向きを整えるコンディショニング

リセットコンディショニイング

重心を安定させるコンディショニング

リセットコンディショニイング

img src="IMB_BROx7Y.GIF" alt="ふくらはぎマッサージ 下腿三頭筋マッサージ"
ふくらはぎリセット

コラム

肉離れの部位別診断方法

ハムストリングスの診断

img src="869765F3-6A4D-43C5-9212-4B4EC968B5AE.JPEG" alt="ハムストリングス肉離れ 診断"

診断にはMRI画像検査が有効で、ストレッチして痛みがある場合は検査を勧めます。

仰向けでの他動的ストレッチ角度が指標になります。

Ⅰ型:ストレッチができる・力を入れると痛みがある

   足の挙上が70°以上できる

Ⅱ型:ストレッチをすると痛い

   足の挙上が30°〜70°の範囲でできる

Ⅲ型:ストレッチできない・足の挙上が30°以下

下腿三頭筋の診断

img src="735ED894-5DB5-4E1F-845C-65A1F1D3CCAB.JPEG" alt="下腿三頭筋肉離れ 診断"

診断には超音波エコー検査が有効です。

自動的ストレッチが指標になります。

Ⅰ型:歩行可能・ストレッチができる

Ⅱ型:歩行困難・血腫ができる

   膝を曲げていればストレッチができる

Ⅲ型:歩行困難・血腫ができる・つま先立ちができない

   膝を曲げてもストレッチできない

大腿四頭筋の診断

img src="D6702461-351E-4E95-85F8-F12F4BB2C8FD.JPEG" alt="大腿四頭筋肉離れ 診断"

診断にはMRI画像検査が有効で、ストレッチして痛みがある場合は検査を勧めます。

うつ伏せでの他動的ストレッチ角度が指標になります。

Ⅰ型:ストレッチができる・力を入れると痛みがある

   膝の屈曲が90℃以上できる

Ⅱ型:ストレッチをすると痛い

   膝の屈曲が45°〜90°の範囲でできる

Ⅲ型:ストレッチできない・膝の屈曲が45°以下

アライメントが崩れる理由

肉離れが起こる理由の一つに、アライメントの崩れが関係しています。

膝のアライメントが崩れることで、トゥーアウトなどの足首アライメントの異常が発生します。

膝の向きが真っ直ぐにならない理由は、主に3つあるとされています。

img src="3597A536-6237-40BE-856C-11DDA4ED690E.JPEG" alt="アライメント不良"

原因①.股関節周辺の筋肉が張っている

股関節の柔軟性が失われることで、膝が内側に入る(ニーイン)傾向があります。

股関節の中でも特に、膝の外旋筋の疲労によって引き起こされます。

img src="2BCAE9D5-0694-4624-86A4-DE6FC8A1EABF.JPEG" alt="片足立ち"

原因②.膝周辺の筋力と運動量のバランスが悪い

この場合、足底部の外側に体重がかかりやすい傾向があります。

膝に関係する筋肉はとても多く、特に、足底筋下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)の疲労によって引き起こされます。

img src="1B98426A-3B74-4943-A036-5C747B48F208.JPEG" alt="姿勢評価"

原因③.膝裏(膝裏)が壁から離れている

壁に踵を付けて立った際、膝裏(膝窩)が離れていると、膝が曲がりやすい傾向にあります。

ニーインの原因となったり、体の軸が取りにくい状態になるため、アライメントの確認同様に重要なポイントとなります。

 

関係する主な筋肉は、腸腰筋大腿四頭筋が挙げられます。

リハビリテーションの種類

メディカルリハビリテーション

目的:炎症抑制・内出血改善・患部の保護など

アスレティックリハビリテーション

目的:柔軟性の回復・損傷部位の再構成など

 

リハビリ開始の目安

①.圧痛の消失

②.筋力・柔軟性テストで疼痛がない

③.スポーツ動作中の疼痛がない

④.左右の筋肉に柔軟性の差がない

⑤.ケガに対する心理的不安がない

リハビリの手順

下記の流れで、機能回復から機能向上を少しずつ行っていきます。

①.ストレッチ

②.自重トレーニング

③.高負荷トレーニング

応急処置の基本「PRICES処置」

img src="9EDEDCDD-7CAB-4EF1-B0A1-F11CC78C6C7D.JPEG" alt="アイシング PRICES処置"

肉離れを起こした場合、一番にすべきことは出血を止めることです。

止血が早ければ早いほど痛みが最小限に抑えられ、その後のリハビリが有利に進められます。

応急処置は「PRICES処置」です。

  • P
    Protect(保護):安全確保
  • R
    Rest(安静):内出血や腫れ、痛みの抑制 損傷部位の拡大防止
  • I
    Ice(冷却):内出血や腫れ、痛みの抑制筋緊張緩和 患部の血流抑制
  • C
    Compression(圧迫):内出血や腫れの抑制
  • E
    Elevation(挙上):内出血や腫れの抑制
  • S
    Stabilization(安定)/Support(固定):組織回復初期の痛み・腫れ・炎症の抑制

ここでポイントになるのは、処置を行う姿勢です。

受傷した部位によって異なりますが、基本的には筋肉を少し緊張させた状態で処置するのが望ましいです。

適度に緊張させることで、損傷部位の傷口を塞いで止血効果を高めることが考えられます。

痛みが出ない程度に最適な姿勢を意識すると良いでしょう。

重症度に関わらず、受傷直後から48時間(2日程度)はPRICES処置を行い、その後リハビリを並行して取り入れていきます。

★固定姿勢の例

img src="91EF02D7-E645-425B-AEAB-BB04D5989BFC.jpg" alt="ハムストリングス 固定"
ハムストリングス
→膝を軽度
伸展位
img src="C3F977B7-E1C5-42A6-926A-58A161E4DB38.JPEG" alt="下腿三頭筋 固定"
下腿三頭筋
→足首を軽度
背屈
img src="06F8F83F-6C19-45C7-9E9C-3538F66A1D09.JPEG" alt="大腿四頭筋 固定"
大腿四頭筋
→膝を軽度
屈曲位

カラダの動きを良くする「コンディショニング」

コンディショニングとは、筋肉の調整と再教育で「Good Condition」を実現するメソッドです。

ケガの回復から競技パフォーマンスの向上まで、どの場面でも活用できるのがセルフコンディショニングです。

コンディショニングは大きく分けて2つに分けられます。

リセットコンディショニング

筋肉の調整=筋肉の弾力を取り戻す

アクティブコンディショニング

筋肉の再教育=筋肉が動くようにする

肉離れの原因はシューズ!?

img src="IMG_0243.JPG" alt="オーバーラップ シューレース"

あまり知られていませんが、シューズが原因で肉離れをするケースがあります。

肉離れに繋がる要因

・正しい履き方を知らない

・サイズが大きいシューズを選んでいる

・裏がすり減っている

・足にシューズが合っていない

・目的に合っていない など・・・

 

原因は数多くありますが、シューズを調整することで肉離れは予防できると考えられます。

PLUSbody若葉治療院では、シューズを含めて身体と考えています。

ボディーメンテナンスとともに、シューズメンテナンスの大切さを広めていく活動をしています。

シューズ講習

※一度講習を受けていただくと、次回以降シューズの調整を無料で承ります。

初回講習(10〜15分) 施術料+1,000円(税込)

肉離れで悩まないための靴下「らくちんソックス」

img src="DSC_0132.jpeg" alt="らくちんソックス"

靴下ブランド「まぼろし工房」の「らくちんソックス」は、肉離れで悩む方のために開発されました。

・シューズが原因の肉離れ

・カラダの不具合による肉離れ

・肉離れによるパフォーマンスの低下 など・・・

 

肉離れの原因は数多くありますが、カラダを正しく使えることで肉離れは予防できると考えられます。

シューズによる肉離れで悩まない方法、それがらくちんソックスです。

らくちんソックス 販売価格

1足単品
2足セット
3,850円(税込・送料込み)
6,600円(税込・送料込み)

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img src="AdobeStock_147320176.jpeg" alt="ネット予約"

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