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足底筋膜炎・足底腱膜炎

歩行時やランニング時に、足底筋膜に過度な牽引ストレスや圧迫ストレスが加わり、炎症を起こしている状態です。

具体的には、足底筋膜のクッション機能が低下して過剰なストレスが加わり、足底筋膜と骨の付着部間で炎症が起こります。

足底筋膜は体で唯一地面に触れるため、動くときは常に体重や衝撃を受けています。

そのため、正しく処置を行わないと回復と再発を繰り返し、スポーツや日常生活に支障が出ることもあります。

足底筋と足底筋膜の違い

足底筋

足底筋と足底筋膜、どちらも足底筋膜炎に関係していますが、厳密には意味合いが違います。

足底筋

足底筋は、大腿骨の外側から踵骨(踵の骨)の内側に付着する筋肉で、その靭帯は体の中で最長です。

下腿三頭筋の下にあるため、実のところあまり目立たない筋肉です。

腓腹筋と同じ二関節筋のため、作用も同じく膝関節の屈曲足首の底屈す。

 

ただ、筋肉自体が小さいため、下腿三頭筋の補助を担っている筋肉と言えるでしょう。

 

足底筋膜

足底筋膜

一方、足底筋膜は足の裏にあり、踵からつま先にかけて扇状に張っている薄い膜です。

つまり、足の裏が痛い場合、損傷を受けているのは「足底筋膜」という扱いになります。

足底の機能

トラス機構

足底のアーチである土踏まずを保ち、足への衝撃を和らげるクッションの役割を果たします。

足底に体重が加わった際に、アーチの弾性によって衝撃を吸収する機能です。

足底筋膜は足のアーチ構造を支えるため、荷重がかかった際に足底筋膜の張力によって、アーチが落ちすぎないようにブレーキをかけています。

しかし、何らかの理由でトラス機構が機能しないと、足底筋膜に過度な伸張ストレスがかかり、上手く衝撃を吸収できなくなります。

結果として足底筋膜の炎症だけでなく、膝や股関節、腰などの故障に繋がってしまいます。

ウィンドラス機構(巻き上げ機構)

吸収した衝撃を推進力に変える、スプリングの様な役割を果たします。

歩行時、体重が前に乗り踵が上がることで前に進めます。

その際、足の指は自然と反らされる(背屈する)ため、徐々に足底筋膜は巻き上げられ、アーチが挙上されます。

これにより歩行時の足の剛成が高くなり、足先で地面を蹴る力がスムーズに伝わり、推進力へと変換されます。

足底筋膜炎の原因とは?

足底筋膜炎が発生する原因は、内的要因と外的要因に分けられます。

内的要因

筋肉の問題

足底筋膜はクッションスプリングの役割を果たしています。

ランニングやジャンプ動作を繰り返すことで、体重刺激が足底筋膜に繰り返しかかります。

その結果、足底筋膜に繰り返し牽引刺激が加えられ、腱の変性や損傷を起こしやすくなります。

 

また、ランニングやジャンプ動作は下腿三頭筋にも負担がかかります。

下腿三頭筋が硬くなるとアキレス腱が牽引されやすくなり、踵骨(踵の骨)が引き上げられやすくなります。

踵骨が牽引されると足底筋膜も牽引されるため、足底筋膜炎の誘因となります。

アライメント不良

回内足
プロネーション

アライメント不良の中で最も関係が深いのは、「アーチの異常」です。

アーチの低下(扁平足)ハイアーチ(甲高)

どちらであっても、足底筋膜に負担がかかります。

★アーチの低下

回内足(プロネーション)を合併しやすいです。

 足底に胼胝(タコ)ができやすい場合、アーチの崩れが起きやすい傾向にあるため、注意が必要です。

★ハイアーチ

→足底筋膜の柔軟性が乏しく損傷しやすくなる

また、止まった状態のアライメントに異常が無くても、動いている状態で異常が見つかる場合もあります。

そのため、両方から原因を検査していくことが大切になります。

例:ランニングフォーム・ジャンプの着地姿勢など

運動量や内容の変化

運動量の増加や、練習内容の変更が原因として挙げられます。

よくある要因は、

・新しいチームでポジションが変わった

新しい種目・競技に挑戦し始めた

シーズンイン冬季練習で練習量が増えた

などです。

 

練習のダメージが足に直接加わるのではなく、間違った動き痛みを誘発する動き繰り返す事に問題があります。

つまり、練習量を調節するだけでは、本当に足底筋膜炎の原因を取り除いたことにはなりません。

体の状態を整えている期間に、それに見合った練習量を考察・実践することが大切だと思います。

外的要因

練習環境

例えば、土のグラウンドとアスファルトではどちらが足の負担が大きいと思いますか?

もちろん、アスファルトのほうが練習の負担は大きくなります。

それ以外にも、固いグラウンド不整地な路面は足の負担を大きくします。

練習環境一つで、足の疲労感や負傷のリスクが大きく変わってきます。

結果として、痛みを誘発や、悪化させることに繋がります。

シューズの問題

すり減って傾いたシューズ

同じシューズを履いていると、アウトソールのすり減りなどでクッション性の低下や、踵のアンバランス感が出てきます。

それにより、本来できている正常な動きに影響を及ぼし、足の負担が大きくなります。

また、根本として自分の足に合わないシューズを履くことも痛みの原因となります。

サイズ感だけで無く、踵のフィット感などが合っているのかを確認することも大切です。

どれだけストレッチやセルフケアができていても、機能を果たせていないシューズで練習していては、足底筋膜炎に繋がってしまいます。

足底筋膜炎の症状

痛みの分布

足底の痛みは荷重時に見られ、

①.足底筋膜の起始部(踵)

②.足底中央部(土踏まず)

③.足趾の付け根

上記の3箇所がメインで、①→③の順で好発部位として挙げられます。

痛みは特に、起床時長時間座った後の動き始めに出やすい傾向にあります。

この中で注意が必要なのは①.足底筋膜の起始部です。

踵には外側足底神経(脛骨神経の枝)が走行しているため、腱膜が硬いと絞扼を受けてしまいます。

痛み以外にも、微少断裂を繰り返す事で圧痛腫脹(腫れ)硬結が認められます。

 

また、足底筋膜炎を繰り返す事で踵に骨棘(過剰な骨)が形成されることがあり、より痛みが出やすい状態になることもあります。

外側足底神経の走行
踵骨棘の形成

★足底筋膜炎の徴候

起床直後長時間座った後の歩行時に、足底部に強い張り痛みを感じます。

少し歩くと痛みが消えるため、対処しない場合が多いようです。

結果として、気づかないうちに症状が進行してしまいます。

進行を防ぐためには、このタイミングでトレーニング内容の見直しなどを図るのが望ましいと言えます。

足底筋膜炎の診断

①.疼痛誘発検査

まずは足底部の圧痛や腫れ、痛みのある部位を触診によって確認します。

②.レントゲン検査

足底筋膜炎は腱の炎症のため、レントゲン検査で骨に異常があることは少ないです。

レントゲン検査の一番の目的は、踵骨棘の確認です。

③.超音波検査

足底筋膜が付着する踵周辺の腫れや肥厚、炎症の有無を確認します。

④.MRI検査

最も細かく炎症の程度や範囲、腱の損傷を確認できます。

踵周辺を含めた全体像の把握や、腱の異常まで精査できるのが特徴です。

足底筋膜炎のリハビリとは?

  • 1
    適切な休養

足底筋膜炎からの復帰で一番最初に取りかかるのは、局所の炎症を抑えることです。

安静を図るためにランニングやジャンプ動作は控え、軽い負荷のトレーニングを積極的に取り入れていきます。

オススメのトレーニングは、負荷の少ない水中トレーニングエアロバイクなどです。

エアロバイクを行う際は、痛みが出ないポジションでペダルを踏むようにしましょう。

★痛みが強いときは無理に動かさずに、絶対安静にしましょう。

また、炎症自体を落ち着かせる方法として、足底部のアイシングを行います。

特に、熱感や腫れが強いとき、運動後などには必ず行いましょう。

足底筋膜炎の場合、範囲が狭いことが多いのでアイスマッサージが適正です。

足底部の安静は絶対ですが、足底部以外のアプローチは積極的に行っていきます。

ポイントとなるのが大腿部股関節の動きやすさです。

大腿部や股関節に疲労や動きの悪さが出ると、下腿や足底部への負担を増加させます。

そのため、これらの筋肉の張りや関節の可動域改善にも力を入れましょう。

再発防止に重要なポイント

体の状態を整えていくことはもちろん大切ですが、それ以外にも見直しが必要なポイントがあります。

練習内容の見直し

シンスプリントを繰り返す理由に、練習内容が合っていないことが挙げられます。

トレーニング強度が過剰、時間が長い、頻度が多すぎるなど、要因は様々です。

シンスプリントを起こしたときの練習内容を照らし合わせて、状況に応じた練習を取り入れることが、再発防止に繋がります。

練習環境の見直し

例えばランニングをしている場合、アスファルトとグラウンドではグラウンドの方が体の負担は少なくなります。

練習内容の見直し同様、シンスプリントを起こしたときの練習場所は避けるようにしましょう。

踵が減った
シューズ

どうしても練習環境が変えられない場合は、シューズのクッション性能などを考慮して練習を再開しましょう。

例:すり減ったシューズの使用を避ける

  • 2
    柔軟性改善

痛みが落ち着く頃には、足底部の張りや硬さがメインになってきます。

足底部の柔軟性を改善するだけでなく、足首の動きに関係する下腿三頭筋や前脛骨筋にもアプローチをかけます。

ストレッチやマッサージで柔軟性を改善し、コンディショニングで筋肉の調整・再教育を行います。

足底部のセルフケア・ストレッチ

足底部以外のストレッチ

足部以外のコンディショニング

  • 3
    非機能的トレーニング

歩行時の痛みが落ち着き始めたら、足底部を正しく使えるようにリハビリを行います。

足底筋膜炎を起こす原因の一つに、足趾(足の指)が上手に使えていない場合があります。

例:足趾間が狭いため体重分散ができていない

  体重が外側or内側どちらかに偏っている

足底で体重を効率良く受け止められるように、足底の機能を正しく整えていきます。

クロスサポートメカニズムの安定

クロスサポートメカニズムが正しく機能するように、

後脛骨筋腓骨筋にアプローチをかけます。

後脛骨筋・腓骨筋のバランスに偏りが出ると、足底部のバランスが崩れやすくなり、足底筋膜への負担が大きくなります。

ストレッチなどと並行して、足首周辺のトレーニングを取り入れましょう。

DYJOCトレーニング(動的関節制動訓練)

足ジャンケン
タオルギャザー
ビー玉つかみ

足首のチューブトレーニング

背屈運動
底屈運動
外反運動
内反運動

ミニマムカーフレイズ

  • 4
    機能的トレーニング

足底の痛みが落ち着いて競技へ復帰する時期になったら、全身を使ってトレーニングをしていきます。

実践形式に近いパフォーマンスアップ再発防止です。

ここでの注意点は、痛みが無くなった状態で取り入れる事です。

ボックスジャンプ

目的:全身を使ったジャンプ力強化

   バネのあるしなやかな筋肉が身につく

   パワーポジションの意識付け

アジリティディスク足踏み

目的:全身のバランス強化

ボックスジャンプ
アジリティディスク足踏み

全体を通して注意が必要なこと

足底筋膜炎を予防するためには、日常生活での歩き方にも注意が必要です。

〜歩き方のポイント〜

①.すり足で歩かない

②.歩幅を大きくする

③.体をリラックスさせる習慣づけ

足を地面から離して踵から着地し、できるだけ歩幅を大きく歩くことを意識しましょう。

そうすることで、足底を正しく使えるようになってきます。

※日常生活での話になるので、競技のベース作りと認識してください。

また、体をリラックスさせることで足の緊張を緩め、疲労が溜まりにくくなります。

足底筋膜炎の原因はシューズ!?

あまり知られていませんが、シューズが原因で足底筋膜炎をするケースが非常に多く見られます。

足底筋膜炎に繋がる要因

・正しい履き方を知らない

・サイズが大きいシューズを選んでいる

・裏がすり減っている

・足にシューズが合っていない

・目的に合っていない など・・・

 

原因は数多くありますが、シューズを調整することで大半の足底腱膜炎は予防できると考えられます。

PLUSbody若葉治療院では、シューズを含めて身体と考えています。

ボディーメンテナンスとともに、シューズメンテナンスの大切さを広めていく活動をしています。

シューズ講習

※一度講習を受けていただくと、次回以降シューズの調整を無料で承ります。

初回講習(10〜15分) 施術料+1,000円(税込)

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