足底筋膜炎・足底腱膜炎

足底筋膜はクッションとスプリングの役割を果たしています。

ランニングやジャンプ動作を繰り返すことで、体重刺激が足底筋膜に繰り返しかかります。

その結果、足底筋膜に繰り返し牽引刺激が加えられ、腱の変性や損傷を起こしやすくなります。

また、ランニングやジャンプ動作は下腿三頭筋にも負担がかかります。

下腿三頭筋が硬くなるとアキレス腱が牽引されやすくなり、踵骨（踵の骨）が引き上げられやすくなります。

踵骨が牽引されると足底筋膜も牽引されるため、足底筋膜炎の誘因となります。

アライメント不良の中で最も関係が深いのは、「アーチの異常」です。

アーチの低下（扁平足）・ハイアーチ（甲高）

どちらであっても、足底筋膜に負担がかかります。

★アーチの低下

→回内足（プロネーション）を合併しやすいです。

　足底に胼胝（タコ）ができやすい場合、アーチの崩れが起きやすい傾向にあるため、注意が必要です。

★ハイアーチ

→足底筋膜の柔軟性が乏しく損傷しやすくなる

また、止まった状態のアライメントに異常が無くても、動いている状態で異常が見つかる場合もあります。

そのため、両方から原因を検査していくことが大切になります。

例：ランニングフォーム・ジャンプの着地姿勢など

運動量の増加や、練習内容の変更が原因として挙げられます。

よくある要因は、

・新しいチームでポジションが変わった

・新しい種目・競技に挑戦し始めた

・シーズンインや冬季練習で練習量が増えた

などです。

練習のダメージが足に直接加わるのではなく、間違った動きや痛みを誘発する動きを繰り返す事に問題があります。

つまり、練習量を調節するだけでは、本当に足底筋膜炎の原因を取り除いたことにはなりません。

体の状態を整えている期間に、それに見合った練習量を考察・実践することが大切だと思います。

例えば、土のグラウンドとアスファルトではどちらが足の負担が大きいと思いますか？

もちろん、アスファルトのほうが練習の負担は大きくなります。

それ以外にも、固いグラウンドや不整地な路面は足の負担を大きくします。

練習環境一つで、足の疲労感や負傷のリスクが大きく変わってきます。

結果として、痛みを誘発や、悪化させることに繋がります。

同じシューズを履いていると、アウトソールのすり減りなどでクッション性の低下や、踵のアンバランス感が出てきます。

それにより、本来できている正常な動きに影響を及ぼし、足の負担が大きくなります。

また、根本として自分の足に合わないシューズを履くことも痛みの原因となります。

サイズ感だけで無く、踵のフィット感などが合っているのかを確認することも大切です。

どれだけストレッチやセルフケアができていても、機能を果たせていないシューズで練習していては、足底筋膜炎に繋がってしまいます。

①.疼痛誘発検査

まずは足底部の圧痛や腫れ、痛みのある部位を触診によって確認します。

②.レントゲン検査

足底筋膜炎は腱の炎症のため、レントゲン検査で骨に異常があることは少ないです。

レントゲン検査の一番の目的は、踵骨棘の確認です。

③.超音波検査

足底筋膜が付着する踵周辺の腫れや肥厚、炎症の有無を確認します。

④.MRI検査

最も細かく炎症の程度や範囲、腱の損傷を確認できます。

踵周辺を含めた全体像の把握や、腱の異常まで精査できるのが特徴です。

足底筋膜炎からの復帰で一番最初に取りかかるのは、局所の炎症を抑えることです。

安静を図るためにランニングやジャンプ動作は控え、軽い負荷のトレーニングを積極的に取り入れていきます。

オススメのトレーニングは、負荷の少ない水中トレーニングやエアロバイクなどです。

エアロバイクを行う際は、痛みが出ないポジションでペダルを踏むようにしましょう。

★痛みが強いときは無理に動かさずに、絶対安静にしましょう。

また、炎症自体を落ち着かせる方法として、足底部のアイシングを行います。

特に、熱感や腫れが強いとき、運動後などには必ず行いましょう。

足底筋膜炎の場合、範囲が狭いことが多いのでアイスマッサージが適正です。

足底部の安静は絶対ですが、足底部以外のアプローチは積極的に行っていきます。

ポイントとなるのが大腿部や股関節の動きやすさです。

大腿部や股関節に疲労や動きの悪さが出ると、下腿や足底部への負担を増加させます。

そのため、これらの筋肉の張りや関節の可動域改善にも力を入れましょう。

痛みが落ち着く頃には、足底部の張りや硬さがメインになってきます。

足底部の柔軟性を改善するだけでなく、足首の動きに関係する下腿三頭筋や前脛骨筋にもアプローチをかけます。

ストレッチやマッサージで柔軟性を改善し、コンディショニングで筋肉の調整・再教育を行います。

歩行時の痛みが落ち着き始めたら、足底部を正しく使えるようにリハビリを行います。

足底筋膜炎を起こす原因の一つに、足趾（足の指）が上手に使えていない場合があります。

例：足趾間が狭いため体重分散ができていない

　　体重が外側or内側どちらかに偏っている

足底で体重を効率良く受け止められるように、足底の機能を正しく整えていきます。

足底の痛みが落ち着いて競技へ復帰する時期になったら、全身を使ってトレーニングをしていきます。

実践形式に近いパフォーマンスアップ・再発防止です。

ここでの注意点は、痛みが無くなった状態で取り入れる事です。

目的：全身を使ったジャンプ力強化

　　　バネのあるしなやかな筋肉が身につく

　　　パワーポジションの意識付け

目的：全身のバランス強化

あまり知られていませんが、シューズが原因で足底筋膜炎をするケースが非常に多く見られます。

足底筋膜炎に繋がる要因

・正しい履き方を知らない

・サイズが大きいシューズを選んでいる

・裏がすり減っている

・足にシューズが合っていない

・目的に合っていない　など・・・

原因は数多くありますが、シューズを調整することで大半の足底腱膜炎は予防できると考えられます。

PLUSbody若葉治療院では、シューズを含めて身体と考えています。

ボディーメンテナンスとともに、シューズメンテナンスの大切さを広めていく活動をしています。